El yoga tiene una gran variedad de efectos saludables sobre la salud. De hecho, los expertos indican que hay ciertas posturas de yoga que son mejores que los abdominales tradicionales para tonificar el abdomen y reducir su hinchazón. El yoga aplica toda la fuerza que se encuentra en el centro de nuestro cuerpo y desde el control permite hacer un efectivo trabajo en los abdominales.
Según un estudio de la Universidad de Auburn en Montgomery, los ejercicios que resultan más efectivos para trabajar el abdomen son la Navasana o postura del barco. De hecho, el experto en yoga José Martín Fernández ha preparado una rutina de 5 posturas de yoga muy sencillas para tonificar el abdomen y trabajar el core de una forma todavía más efectiva.
Plancha tradicional
La plancha tradicional es uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer el abdomen y la espalda. Para llevar a cabo esta postura tan solo debemos de tener cuatro puntos de apoyo, con los dedos de los pies apoyados y estirando las piernas, llevando el peso hacia las manos.
Con el cuerpo estirado lleva el peso entre manos y pies y mantén los hombros alineados con las manos, sosteniendo el ombligo hacia dentro y el sacro apuntando hacia los talones. Intenta mantener esta postura de 5 a 10 respiraciones.
Navasana o postura del barco
Esta es una de las mejores posturas para tonificar el abdomen, pero también tiene otra serie de beneficios. Para hacer esta postura, debemos de estar sentados con las piernas estiradas, dobla y levanta las piernas dobladas y trata de estirarlas poco a poco. Al mismo tiempo, mantén la fuerza en el abdomen, lleva la espalda recta hacia atrás y ve abriendo poco a poco los brazos y el pecho.
Lo ideal es mantener esta postura entre 5 y 10 respiraciones profundas cruza las piernas y bajas los pies al suelo para descansar 5 respiraciones y repite la postura 3 veces más. De hecho, puedes regular la intensidad de la postura doblando las piernas para menor intensidad y estirándolas para mayor trabajo.
Postura del escarabajo muerto
Para llevar a cabo esta postura, ponte tumbado boca arriba, estira piernas y brazos apuntando con las palmas y las plantas de los pies al techo. Mantén las extremidades lo más estiradas posible y trata de apoyar toda la espalda en el suelo. Abre un poco los hombros a derecha e izquierda para dejarlos caer al suelo, separando un poco los brazos. Mantén de 10 a 20 respiraciones.
Jathara Parivartanasana
Esta postura favorece sobre todo los oblicuos, trabajando caderas, pelvis y psoas. Para hacerla, túmbate boca arriba, abre los brazos en cruz, levanta las dos piernas estiradas y juntas formando un ángulo de 90 grados con nuestro cuerpo. Al ritmo de la exhalación baja las piernas juntas y estiradas a izquierda o derecha hasta que toque el suelo.
«Al ritmo de la inhalación, vuelve a subirlas a 90 grados y baja con la exhalación al lado contrario. Repite el ejercicio entre 10 y 20 respiraciones”, recomienda Martín Fernández.
Dandayamana Bharmanasana
Esta es la clásica postura de equilibrio de manos y piernas, llevando la rodilla al codo y fortaleciendo la triple, el abdomen y la columna vertebral. Para hacerla, estira un brazo y la pierna opuesta al ritmo de la inhalación para que queden en línea con el suelo. Con la exhalación, dobla pierna y brazo tratando de juntar el codo con la rodilla. Repite el ejercicio entre 10 y 15 respiraciones de un lado y después el otro.
