La vitamina B12 es uno de los nutrientes más importantes en la salud de las personas. Participa en numerosos procesos del organismo y su deficiencia es la principal causa del desarrollo de anemia megaloblástica. La falta de B12 también puede provocar daños a nivel neuronal.
Y es que este nutriente es fundamental para la salud de la sangre y las neuronas. Entre otras cosas, participa en la formación del ADN (Ácido desoxirribonucleico), que es el material genético que está presente en toda célula. También es fundamental en la producción de glóbulos rojos.
Una de las principales características de la vitamina B12 es que únicamente se encuentra de forma natural en alimentos de origen animal. Sin embargo, algunos estudios sugieren que determinadas plantas también contienen pequeñas cantidades de esta vitamina, como el aloe vera.
Otra forma eficaz de aumentar los valores de B12 en el organismo es a través del consumo de suplementos vitamínicos. No obstante, esta alternativo es únicamente recomendable en caso de contar con la supervisión de un especialista médico.
El alimento más rico en vitamina B12
En cualquier caso, la principal manera de contar con unos valores óptimos de vitamina B12 es a través de la alimentación, especialmente gracias a una dieta completa, equilibrada y saludable que incorpore alimentos de origen animal.
En este sentido, las principales fuentes naturales de B12 son la carne, embutidos, marisco, huevos, pescado y productos lácteos como la leche. Consumir carne de pollo, cerdo, vaca, ternera o res permiten aumentar los valores de esta vitamina esencial para la salud.
Pero de todos los alimentos, desde el ‘National Institutes of Health‘ (NIH, por sus siglas en inglés), destacan que los alimentos que contienen mayor cantidad de vitamina B12 son las almejas y el hígado de res.
Concretamente, las almejas contienen en torno a 98 mcg de vitamina B12 por cada 100 gramos de alimento; mientras que el hígado de res proporciona en torno a 18, 7 mcg.
Una ración de 100 gramos de cada uno de estos alimentos ayuda a cumplir con las recomendaciones de ingesta diaria de B12 con creces, tal y como veremos a continuación.
¿Cuánta B12 necesitamos?
Las personas necesitamos incorporar de forma regular una cantidad idónea de vitamina B12 para evitar posibles deficiencias de este nutriente indispensable para un correcto funcionamiento del organismo. Además es clave para desarrollar diferentes funciones en el cuerpo humano.
Así, desde el ‘National Institutes of Health‘ facilitan una interesante guía sobre las recomendaciones diarias de ingesta de B12 en función de dos factores determinantes, como son la edad y el sexo:
| Etapa de la vida | Cantidad recomendada |
|---|---|
| Bebés hasta los 6 meses | 0,4 mcg |
| Bebés de 7 a 12 meses | 0,5 mcg |
| Niños de 1 a 3 años | 0,9 mcg |
| Niños de 4 a 8 años | 1,2 mcg |
| Niños de 9 a 13 años | 1.8 mcg |
| Adolescentes de 14 a 18 años | 2,4 mcg |
| Adultos | 2,4 mcg |
| Mujeres y adolescentes embarazadas | 2,6 mcg |
| Mujeres y adolescentes en período de lactancia | 2,8 mcg |
Además, también son fuentes excelentes de vitamina B12 el salmón, caballa, carne magra, diferentes variedades de queso, moluscos, angulas, arenque, atún, sardinas o hígado de ternera. Todos ellos alimentos de origen animal.
