El papel de los alimentos antioxidantes se ha vuelto fundamental en la dieta de aquellas personas que quieren mantenerse activas y saludables por muchos más años. Sin embargo, cada vez nos encontramos con un ambiente con mayor cantidad de factores oxidantes como la contaminación ambiental, pesticidas, tabaco o exceso de radiación, entre otros. Por esta razón, la alimentación se podría volver un «factor prooxidante» si no la llevamos a cabo de forma saludable.
Actualmente existen más de 100 enfermedades que se relacionan con estados de estrés oxidativo en el organismo, tales como algunos cánceres, diabetes, patologías cardiovasculares, enfermedades neurodegenerativas como el Parkinson y el Alzheimer o complicaciones reumáticas.
Por ello, para disminuir el riesgo de padecer estas enfermedades y de llevar una vida sana y activa durante más tiempo, debemos de tomarnos en serio la alimentación y cargarla de alimentos antioxidantes. Una dieta equilibrada y que incluya los alimentos de todos los grupos, así como baja en azúcares, grasas saturadas y alimentos procesados, será la clave para conseguir una alimentación antioxidante y un mejor estado de salud.
Top 5 alimentos más ricos en antioxidantes
Brócoli
El brócoli es el alimento antioxidante estrella debido a sus compuestos azufrados, destacando el sulforanano, la vitamina C, los glucosinolatos, los isotiocianatos e índoles. Tomar brócoli dos veces a la semana está asociado con un menor riesgo de enfermedad coronaria algunos tipos de cánceres y diabetes, también en la mejora cognitiva tanto de la memoria como del aprendizaje, y como protector ocular. Para disfrutar al máximo de sus beneficios es preferible tomarlo crudo o al vapor cocinado durante poco tiempo, sino podría perder gran parte de sus compuestos.
Legumbres
Las legumbres deben estar presentes en nuestra alimentación al menos 2 o 3 veces a la semana. El alto contenido en fibra, hierra o potasio en estos platos ha demostrado que son muy saludables para reducir el colesterol, la presión arterial y mejorar la salud cardíaca, además de ser ideales en dietas de adelgazamiento para controlar el peso.
Aceite de oliva virgen
Es un activo fundamental en nuestra dieta diaria en raciones de dos cucharadas soperas en crudo. A menudo es considerado como el ‘líquido de oro’ por sus compuestos como el hidroxitirosol y la vitamina E, altamente antioxidantes, habiendo encontrado beneficios frente a multitud de enfermedades crónicas. Es capaz de reducir radicales libres oxidantes a razón de diez veces más que el té verde y dos veces por encima de la coenzima Q10.
Frutos secos
Tomar un pequeño puñado al día de frutos secos, equivalente a 30 gramos, nos aportará grandes beneficios. Además, los frutos secos no engordan en estas cantidades. Lo ideal es tomar 3-4 nueces, 10-12 almendras o 10-12 avellanas entre horas o añadidas a las comidas, además de ser altamente saciantes, serán una buena fuente de fibra, potasio, omega 3, omega 6 y antioxidantes como la quercetina.
Uvas
Otra importante fuente de antioxidante se encuentra en las uvas rojas, de ahí que el vino tinto sea mucho más antioxidante que el vino blanco. Algunos compuestos como el resveratrol, estilbenos y otros flavonoides, son los causantes de estos beneficios. El resveratrol en menores cantidades se encuentra en otros alimentos como la granada, bayas, arándanos o moras, entre otros.
Consumir uvas de manera habitual, al igual que el vino, aunque este de manera moderada, podrían ayudar a reducir el estrés oxidativo, retardar el envejecimiento celular, e incluso disminuir la incidencia de enfermedades degenerativas, el colesterol y el pico de glucosa tras las comidas. Aun así, no todos los beneficios se han demostrado en cantidades naturales por lo que se necesitan más estudios que corroboren los resultados.
