Las frutas del bosque se caracterizan por su forma esférica, pequeño tamaño, colores llamativos y sus propiedades nutricionales saludables para el organismo. Este grupo de alimentos tiene una amplia variedad, por lo que en este artículo vamos a explicar los beneficios nutricionales que estas frutas pueden tener sobre nuestro cuerpo.
Al igual que ocurre con otro tipo de frutas, las frutas del bosque son una gran fuente de micronutrientres como pueden ser los antioxidantes y la fibra, razón para que los nutricionistas recomienden consumir al menos cinco raciones diarias. En este grupo nos encontramos con una serie de frutas que tienen elevadas cantidades de vitamina C y antioxidantes provenientes de los polifenoles, unas sustancias que permiten combatir enfermedades crónicas como el cáncer, diabetes o complicaciones cardiovasculares.
La presencia de altas dosis de fibra convierten las frutas del bosque en un suplemento ideal para mantener el intestino y el sistema inmunológico en condiciones óptimas. De hecho, las frutas del bosque sirven para controlar el apetito gracias a su capacidad para mantener estables los niveles de glucosa en sangre y evitar los picos de insulina.
Beneficios nutricionales de las frutas del bosque
Aunque todas las frutas del bosque son bajas en calorías, dentro de esta familia de alimentos encontramos que hay algunos que poseen más energía que otras. Un elemento que puede ser de mucho interés para aquellos que pretenden controlar su alimentación, para no excederse o quedarse corto si el objetivo es bajar o mantenerse de peso.
Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, este es el ránking por calorías de las principales frutas del bosque:
- Bayas de goji: 83 calorías por cada 100 gramos
- Arándanos: 46 calorías por cada 100 gramos
- Moras: 43 calorías por cada 100 gramos
- Frambuesas: 36 calorías por cada 100 gramos
- Fresas: 33 calorías por cada 100 gramos
En cuanto a la fibra, las bayas de goji, las frambuesas y las moras son las que más tienen de estos niveles, pudiendo aportar una buena dosis con tan solo un puñado:
- Bayas de goji: 8 gramos de fibra por cada 100 gramos de alimento
- Frambuesas: 6,5 gramos de fibra por cada 100 gramos de alimento
- Moras: 5 gramos de fibra por cada 100 gramos de alimento
- Arándanos: 2,4 gramos de fibra por cada 100 gramos de alimento
- Fresas: 2 gramos de fibra por cada 100 gramos de alimento
Por último, en cuanto al aporte en vitamina C, son las fresas las que mayor medida de estos nutrientes poseen:
- 100 gramos de fresas aportan un 98% de la cantidad diaria recomendada de vitamina C.
- 100 gramos de frambuesas ofrecen un 44% de la cantidad diaria recomendada de vitamina C.
- 100 gramos de moras aportan un 35% de la cantidad diaria recomendada de vitamina C.
- 100 gramos de arándanos aportan un 16% de la cantidad diaria recomendada de vitamina C y, además, un 24% de la cantidad recomendada de vitamina K.
- 100 gramos de bayas de goji contienen un 9% de la cantidad diaria recomendada de vitamina C y un 50% de vitamina A.
Cómo añadir las frutas del bosque a nuestra dieta
Las frutas del bosque pueden dar lugar a diferentes elaboraciones donde podemos aprovechar al máximo sus beneficios saludables. A continuación, exponemos algunas de las situaciones en las que podemos añadir estas frutas a nuestro día a día:
- Mermeladas: Las frutas del bosque son ideales para hacer mermeladas caseras. Para que sean más saludables basta con no añadir azúcar durante la cocción.
- Cereales: Combinarlas con cereales como la avena puede hacer más saludable el desayuno. Mezclarlo con leche y yogur nos hará crear una elaboración bastante completa.
- Sushi: Añadir frutas del bosque al sushi no es para nada descabellado. Esto aporta un sabor diferente que combina a la perfección con otros ingredientes como pueden ser las verduras o el pescado.
- Ensaladas: Usa un puñado de frutas del bosque para potenciar el sabor de tus ensaladas y dotarlas de nuevos ingredientes saludables y bajos en calorías.
