Es por todos sabido que en muchos de las dietas presentadas por expertos de la salud y nutrición, se incorpora el ejercicio cardiovascular para quemar calorías. Pero, ¿cuánto debemos andar para para lograr los objetivos de perder peso?
¿Cuánto tiempo hay que caminar cada día para perder peso?
Hay que tener en cuenta que caminar con el objetivo de hacer actividad física no es lo mismo que pasear, por tanto la planificación
Para que este ejercicio tenga eficacia, hay que hacerlo durante un rato seguido y a un paso lo bastante rápido como para estimular el sistema cardiorrespiratorio.
Según los expertos, el tiempo aproximado de caminata para que el cuerpo empieza a quemar grasa, es de 30 a 90 minutos y realizarlo más de cinco días a la semana. Al menos, que el total sea de 2,5h semanalmente.
La marcha hay que realizarla a una intensidad alta y moderada, intentando tener un máximo de frecuencia cardíaca de un 60 – 70%. Para ello, deberás usar banda de fitness o reloj para controlar su capacidad.
El tiempo del ejercicio puede verse interrumpido en períodos de 10 minutos o más, pero para lograr quemar grasa lo ideal es que la marca sea de más de 30 minutos seguidos.
Si no lo has hecho nunca antes y estás leyendo este artículo porque estas animado en empezar a cuidar de ti, puedes hacer periodos cortos, aumentando constantemente durante los siguientes días, pero intentar no dejar más de un día de descanso, ya que la constancia es buena para quemar calorías y mejorar nuestro metabolismo, así como crear nuevos hábitos.
En los días de descanso intente realizar otro tipo de ejercicios, como los de fuerza, pero recuerde, al día siguiente debes volver a caminar.
Si ha alcanzado su objetivo de pérdida de peso y está trabajando para mantener su peso, los CDC recomiendan que pase de 60 a 90 minutos la mayoría de los días de la semana en una actividad física de intensidad moderada y que no consuma más calorías de las que gasta durante todo el día.
Reducir abdomen
Unos de los beneficios de caminar, es mantener un peso adecuado, pero además, también reducirás tu barriga, ya que perderás grasa en la zona abdominal.
Según un estudio en la Universidad de Nagoya (Japón) destacó que las mujeres que caminan menos de 7.500 pasos diarios tienden a acumular más grasa intraabdominal.
En cambio, según el American College of Sports Medicine, andar durante 20 minutos al día te hace perder hasta 3 kilos de grasa al año.
¿Cuánto logras caminar con 30 minutos?
Si caminas a paso ligero durante 30 minutos, la distancia que cubrirías sería: 2.5 a 3.3 kilómetros ó
3.000 a 4.500 pasos aproximadamente.
¿Qué pasa si no puedes caminar durante 30 minutos a la vez?
Si no tienes la posibilidad de poder caminar durante 30 minutos seguidos más los calentamientos y estiramientos, puedes dividirlo durante el día, eso sí, con un ritmo alto y constante.
Siempre calienta durante cinco minutos a un ritmo fácil, sin importar la duración de la caminata. Puede utilizar intervalos de mayor intensidad, escaleras y caminatas rápidas para aprovechar al máximo los ejercicios de caminata más cortos.
Las investigaciones publicadas en 2017 muestran que los intervalos de alta intensidad son al menos tan buenos como los entrenamientos continuos de intensidad moderada y pueden ser una buena forma de adaptar el ejercicio a su día.
Calorías y grasa quemadas en 30 minutos
A un paso rápido, quemarías de 100 a 300 calorías en 30 minutos (dependiendo de tu peso) o de 200 a 600 calorías en una hora. Al caminar durante 30 minutos o más a la vez, algunas de esas calorías provendrán de la grasa almacenada.
Durante los primeros 30 minutos de ejercicio, tu cuerpo está quemando azúcares almacenados como combustible. Estos se consumen después de unos 30 minutos. Para seguir adelante, tu cuerpo libera la grasa de tus células de grasa y la quema como combustible. Esta grasa almacenada es exactamente lo que quieres perder, y es una buena razón para aumentar tu resistencia al caminar, para que puedas caminar por más de 30 minutos a la vez.
Camine la mayoría de los días de la semana durante al menos 30 minutos para quemar entre 1.000 y 3.000 calorías adicionales en total durante la semana y para mejorar su metabolismo cada día.
Has dado el primer paso hacia un peso saludable y un estilo de vida activo. Puede sonar un poco desalentador pensar en cuánta actividad física se necesita para quemar calorías. Pero también es la cantidad que se recomienda para reducir los riesgos de diabetes, enfermedades cardíacas y más.