En el momento en el que ingerimos alimentos compuestos por azúcares simples de absorción rápida, se produce lo que conocemos como ‘pico’ de glucemia en la sangre. Esto se suele producir de forma muy rápida ya que el organismo responde a estos azúcares muy pronto. Si no tenemos ningún problema de diabetes, este ‘pico’ también descenderá rápidamente ya que se estará forzando la secreción de insulina, que es precisamente la encargada de retirar esa glucosa en sangre. Pero esta gran cantidad de azúcares en el cuerpo, que también conocemos como hipoglucemia, puede provocarnos una sensación mayor de hambre y ansiedad por seguir comiendo. ¿Qué podemos hacer para que esto no ocurra?
Para evitar esos picos de hipoglucemia lo mejor es evitar ese tipo de alimentos o consumirlos de forma moderada. No obstante, si se consumen, lo ideal es tomarlos con otros alimentos que hagan que la absorción de estos azúcares sea más lenta. De esta forma no se producirá ese pico de glucemia en la sangre. Pero, ¿Cuáles son ese tipo de alimentos de los que estamos hablando?
Alimentos ricos en fibra para evitar el pico de glucemia
Algunos de estos alimentos categorizados como de asimilación rápida, tiene un índice glucémico alto por haberles eliminado la fibra. Por tanto, si optamos por este tipo de alimentos, como es el caso de la pasta o el pan blanco, lo mejor será escoger siempre la opción integral. Los alimentos integrales o ricos en fibra tienen un índice glucémico más bajo y, por tanto, el cuerpo tardará más en asimilar los azúcares.
Si a estos alimentos ricos en fibra le añadimos agua al cocinar o alimentos ricos en agua, como es el caso de las verduras, favoreceremos más aún esa absorción lenta de los azúcares.
Proteínas, otra opción recomendable
Los alimentos ricos en proteína también son eficaces para ralentizar la absorción de azúcar. Los huevos, los lácteos, la carne, el pescado, los frutos secos o las legumbres estarán muy indicados para realizar esta tarea.
Así, podrás combinar el arroz con el pescado, por ejemplo, y equilibrar la absorción de los azúcares del arroz, que también es recomendable escoger la variedad integral.
Grasas saludables
Las grasas, especialmente si son saludables, son mucho más complejas que los azúcares, por lo que se digieren de una forma mucho más pausada. Esto quiere decir que si consumimos grasas saludables junto con alimentos de alto índice glucémico, la asimilación será mucho más lenta.
Podemos añadir pescados altos en grasas, como es el caso del pescado azul, algunas frutas como, por ejemplo, el aguacate, aceite de oliva u otros alimentos que tengan esa cantidad alta de grasas saludables.
¿Y qué ocurre con la fruta y la glucemia?
El azúcar que está presente en la fruta, en general, es de absorción rápida, por lo que, en principio, deberíamos acompañar el consumo de fruta con algunos de los alimentos que hemos nombrado. No obstante, la fruta está acompañada por fibra y agua, que están presentes de forma natural, por lo que el temido ‘pico’ glucémico no se suele dar.
Aún así, existen algunas frutas, como es el caso de la sandía, la piña o el melón, que sí tienen un índice glucémico superior al resto, por lo que es importante evitarlas o consumirlas de forma moderada.
