La dietista nutricionista Ana Sánchez Morillas, creadora de ‘Paso de dietas’, resalta el valor de los macronutrientes a la hora de adelgazar. Y recomienda una revisión de la ingesta de los mismos en la dieta en caso de estancamiento en la pérdida de peso.
«Es posible que al principio pierdas kilos sin mucho esfuerzo, pero al cabo de un tiempo la pérdida de peso puede ralentizarse e incluso detenerse. Algo que resulta frustrante.», explica. «Lo primero que debemos hacer es comprobar que el estancamiento de peso no se deba a retención de líquidos, ciclo menstrual, nivel de hidratación, poco movimiento intestinal», explica Sánchez Morillas.
Si después de comprobar esto claramente se está teniendo un estancamiento de peso y no hay pérdida de grasa, la especialista aboga por evaluar las posibles causas. Normalmente relacionadas con una ingesta insuficiente de proteínas, con no tener ajustados los hidratos de carbono y no comer suficientes grasas saludables.
Un déficit de proteína puede ser una de las causas principales
Así, la primera causa podría ser una ingesta insuficiente de proteína. «Las proteínas son macronutrientes esenciales para nuestra salud. Además, son un buen aliado en la pérdida de peso, pues son muy saciantes», afirma la nutricionista. »Al consumir suficientes proteínas, se evita la ralentización del metabolismo. Ya que su digestión conlleva un aumento de gasto calórico y facilita el mantenimiento y la ganancia de masa muscular».
Asimismo, las proteínas tienen efecto sobre las hormonas que regulan el apetito como la grelina. Y su consumo hace que a lo largo del día tengas menos hambre y antojos de alimentos menos saludables. Las fuentes de proteínas más importantes son los pescados y mariscos, las aves de corral, la carne, los huevos y lácteos y alternativas no lácteas. Como los productos de tofu y soja.
Otra posible causa en el estancamiento de la pérdida de peso es no tener ajustados los hidratos de carbono. De ser así, la nutricionista anima a probar una dieta baja en carbohidratos. «Es una estrategia para perder peso y mejorar muchos marcadores metabólicos como los triglicéridos, el colesterol y el azúcar en sangre», expresa.
Con todo, tal y como advierte Sánchez Morillas, no siempre tiene que ser así. Pues a veces ocurre el efecto contrario. «Los hidratos de carbono no están bien ajustados a tus necesidades y están tan reducidos en tu dieta que el metabolismo se ralentiza y deja de ser eficaz en la pérdida de peso».
En este caso, asegura, comer más ayudará a adelgazar. «Hacer cargas de carbohidratos durante un tiempo establecido puede ser una buena estrategia para superar un estancamiento y activar el metabolismo de nuevo. Esto se puede repetir periódicamente y así superar los estancamientos en la dieta», aclara la experta.
Es importante incluir las grasas saludables en nuestra dieta
Tal y como recuerda la nutricionista, las grasas son un macronutriente necesario y saludable. «No hay que verlas como algo negativo porque no son siempre las responsables de acumular grasa en el cuerpo. De hecho, las grasas buenas incluso ayudan a eliminarla.», explica.
Los ácidos grasos esenciales como el omega 3 y el omega 6 hay que introducirlos desde la alimentación, ya que el organismo no puede sintetizarlos. Las mejores fuentes de ácidos grasos se encuentran en el aceite de oliva, aguacate, semillas como la chía o el lino y frutos secos y pescados grasos, como el salmón y la trucha.
Por otro lado, el consumo de alimentos con alto contenido en fibra puede ayudar a perder peso, ya que reducen el apetito y sacian. Además, previenen el estreñimiento y reducen el colesterol en sangre. Así mismo, comer fibra dietética acelera el crecimiento de bacterias buenas en el intestino, mejorando la microbiota, que será la que te ayude a bajar de peso.
