Se ha tornado común en estos tiempos el teletrabajo y consigo padecer de dolor de espalda, debido a la actual pandemia de coronavirus muchas personas han tenido que acoplarse a un nuevo estilo de vida en función al trabajo remoto o desde casa.
Pero, aunque esta modalidad tiene ciertas ventajas también podemos tener algunas desventajas como sentir constantemente una contractura muscular o dolor de espalda que tal vez antes no presentábamos.
Esto suele ocurrir por no contar con el espacio adecuado para llevar a cabo el teletrabajo, extender el tiempo que pasamos sentados o no poseer los elementos necesarios para mantener una buena postura, sumando el estrés producto de la situación actual, de tal forma que hoy te brindamos algunos tips para prevenir el dolor de espalda por teletrabajo.
4 Tips para prevenir el dolor de espalda por teletrabajo
La falta de actividad física puede hacer estragos en nuestro cuerpo especialmente si eres de las personas que ejecuta teletrabajo en donde no solo presentan dolor de espalda, sino que se van sumando dolores en otras áreas del cuerpo como en las muñecas, la cabeza e incluso presentar dificultad para dormir.
Esto se debe a que nuestro cuerpo requiere de un periodo de adaptación a nivel físico y mental, ya que el estrés influye en la aparición de estas molestias además de las posturas que tomamos mientras hacemos teletrabajo.
Por ejemplo, si eres de los que ocupa la computadora portátil sentados en la cama o en un sillón esta es una las principales causas que genera como consecuencia los molestos dolores de espalda en la región dorsal, lumbar o de cuello que son generados por tener una posición poco ergonómica.
Para ello toma en cuenta los siguientes tips y así prevenir o superar el dolor de espalda por el teletrabajo.
1. Adecúa un lugar para el teletrabajo
Hay que tener en cuenta que en el hogar no todos contamos con las condiciones requeridas para realizar trabajo remoto al contrario de las oficinas que están acondicionadas y equipadas con las sillas y escritorios precisos para tal uso.
Entonces es importante que al realizar teletrabajo se adecue un espacio de la casa para ello:
- Con buena iluminación.
- Buena ventilación.
- Una silla adecuada
- Una mesa que nos permita mantener la cervical erguida y los ojos a nivel de la pantalla.
De tal forma evitamos inclinar la cabeza para poder visualizar la pantalla de la laptop para leer o poder teclear, a su vez la espalda debe estar siempre apoyada contra el respaldo de la silla en su totalidad.
2. Haz pausas en la jornada de teletrabajo
¿Sabías que el cuerpo de manera natural te exige levantarte pasado 20 o 30 minutos? Probablemente hayas tenido esa necesidad, pero seguramente le has exigido a tu cuerpo permanecer sentado por más tiempo, de tal forma que al extralimitar nuestro estado físico es lo que ocasiona tales dolencias.
- Crea una rutina que te funcione.
- Cada 30 minutos o 1 hora toma breves descansos de 5 minutos para levantarte, moverte e incluso hacer estiramientos.
- En el descanso procura tomar abundante agua para mantener al cuerpo hidratado y en óptimas condiciones.
Chris Worsfold es un especialista del área cervical y menciona que “nuestro cuerpo ha evolucionado para movernos”, por lo que tener una rutina en el teletrabajo donde podamos movernos cada cierto tiempo es ideal, así evitamos mantenernos en una misma postura por varias horas.
La recomendación de realizar el trabajo en casa de manera cómoda no consiste en hacerlo desde la cama o el sillón, ya que estos no estas acondicionados para cumplir con esta tarea de tal forma que hay que contar o adecuar ciertos elementos importantes para el desarrollo del teletrabajo en las mejores condiciones.
Silla
- Utiliza una silla que cuente con las tres funcionalidades, espaldar, asiento y patas estables.
- Disponer de una silla de oficina no tiene que ser la más costosa, pero si debe ser funcional para lo que requieres.
- De no contar con una silla de trabajo cerciórate de que esta cuente con buena estabilidad, la altura adecuada a la mesa donde te ubiques en su defecto colocar un cojín para mayor confort.
Mesa para trabajar
- Procura que la mesa que ocupes para hacer teletrabajo cuente con el espacio suficiente para estirar las piernas cómodamente sin tener limitantes.
- La superficie de la mesa debe tener el espacio necesario para trabajar sin riesgos a volcar algún objeto.
- El espacio entre el teclado y tus brazos debe ser considerable para que puedas apoyar los antebrazos y las muñecas plácidamente a un ángulo de unos 15° grados.
- Si haces uso de una laptop ten a la mano un ratón aparte al integrado de este modo evitas tener la muñeca en el aire.
Postura
- Procura mantener una postura erguida.
- Al sentarte ubica tu cuerpo en la posición de la silla, es decir ocupa todo el asiento acomodándote muy bien el espaldar de la silla y los pies bien situados en el suelo.
- Mantén una distancia del ordenador de unos 40 centímetros con una altura al nivel de los ojos para prevenir las dolencias en hombros y cuello, de no ser así apóyate del uso de libros o cajas para que este a la altura correcta.
4. Cuida el sueño
Es inevitable que nos llenemos de estrés especialmente bajo la situación actual, sin embargo, podemos mejorar ese estado con ciertas actividades como el yoga, mindfulness y principalmente el buen dormir.
Especialista señalan que las personas debemos procurar tener una buena “higiene del sueño” para disminuir los niveles de estrés y consigo los dolores de espalda producto por este o realizar teletrabajo.
- Disminuye el consumo de cafeína tanto por la tarde como por la noche.
- Procura que tu rutina nocturna sea constante.
- Adecúa tu tiempo para despertar a la misma hora diariamente.
- Evita el uso de dispositivos digitales hasta 1 hora antes de dormir.
Hoy en día el teletrabajo se ha vuelto más popular y consigo el dolor de espalda esperamos que estos tips te sirvan de ayuda para mejorar esta dolencia tan molesta. Continúa leyendo otros de nuestros artículos relacionados.