El magnesio es el protagonista en muchas reacciones bioquímicas del cuerpo, es decir, es un indispensable en nuestro sistema a tal punto que es el cuarto elemento de mayor abundancia en nuestro organismo.
Además el 60% de este compuesto se aloja en los huesos, tejidos blandos, músculos y la sangre. Las dolencias musculares y bajo rendimiento en actividades físicas, son atribuidas a su carencia.
De igual manera, es un aliado para combatir la depresión, reducir la presión arterial y facilitar la supervivencia de quienes padecen de diabetes tipo 2.
En caso que sufras de migrañas, considera que el déficit de magnesio se atribuye a este padecimiento
Sus efectos antiinflamatorios contrarrestan la obesidad, el envejecimiento prematuro y enfermedades crónicas.
Consumo ideal según la edad
Los requerimientos de magnesio son distintos dependiendo de factores como la edad. A partir de esto último, especialistas han difundido y concordado que los niños de 1 a 3 años necesitas 80 miligramos (mg); mientras que los de edades comprendidas entre 4 y 8 requieren 130 mg.
Asimismo de 9 a 13 años se recomienda consumir 240 mg. Cuando inicia el desarrollo en las chicos, 410 mg son la cantidad perfecta para quienes están entre los 14 y 18 años.
De igual forma, las mujeres con esa edad deben consumir 360 mg y para quienes ya están entre los 19 y 30 años, 400 mg y 310 mg para hombre y mujeres son la cantidad perfecta.
Los varones y féminas que superan los 31 años, deben ingerir 420 y 320 mg respectivamente.
Top 10 de alimentos ricos en magnesio
El magnesio se encuentra libremente en la naturaleza y en caso de no poder consumir ciertos alimentos, las aspirinas son una opción viable, siempre y cuando sean supervisadas por especialistas en materia de alimentación.
- Trigo integral: Este producto aporta 167 mg por cada 100 gramos, lo cual lo posiciona como una fuente necesaria y verídica del compuesto. Los verdaderos productos integrales son una fuente de magnesio en general.
- Espinacas: Proporciona 79 mg y además es rica en hierro. Suelen ser consumidas en ensaladas crudas, guisos y tortillas.
- Quinoa: Era el pan de nuestros ancestros, es decir, su consumo viene de eras primitivas. Este cereal tiene un alto contenido proteico y asimismo aporta 118 mg de magnesio por cada taza consumida.
- Almendras: Esta exquisitez es una interesante mezcla de vitamina E más el compuesto de este artículo. Con solo una onza de almendras ya habrás cubierto un 20% de la demanda diaria de magnesio.
- Tofu: Perfecto para quienes evitan las carnes de origen animal, pues aporta 37 mg de magnesio por cada taza y su riqueza proteica es irremplazables.
- Alubias negras: Son una importante fuente de fibra, aportando adicionalmente 60 mg del mineral por taza. Gastronómicamente hablando es un alimento versátil.
- Vainas de soja: Este alimento generalmente es servido en cremas y con arroz. Cabe decir que brinda 50 mg por cada media taza.
- Aguacate: Esta fruta es una fuente de grasa monoinsaturada indispensable y deliciosa. Media taza de aguacate cubre el 9% de la necesidad de magnesio en el organismo.
- Manteca de cacahuate: Infaltable en los desayunos y tardes de snacks. Dos cucharadas de la misma equivalen a 87 mg de nuestro mineral, que sin duda alguna debes acompañar con rebanadas de pan integral.
- Chocolate negro: Es un placer culposo pero sano, que beneficia a sus comensales con 28 mg de magnesio.
