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Noticias sobre discapacidad, salud y bienestar

Top 10 de alimentos ricos en magnesio

El 60% del magnesio se aloja en los huesos, tejidos blandos, músculos y la sangre

MJ Payares MJ Payares
11/08/2020 07:56
en Salud
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Este es el motivo por el que se debe de cuidar la piel en pacientes diabéticos

Biotina, la vitamina que ayuda a convertir los alimentos en energía

¿Qué alimentos son ricos en vitamina D?

El magnesio es el protagonista en muchas reacciones bioquímicas del cuerpo, es decir, es un indispensable en nuestro sistema a tal punto que es el cuarto elemento de mayor abundancia en nuestro organismo.

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Además el 60% de este compuesto se aloja en los huesos, tejidos blandos, músculos y la sangre. Las dolencias musculares y bajo rendimiento en actividades físicas, son atribuidas a su carencia.

De igual manera, es un aliado para combatir la depresión, reducir la presión arterial y facilitar la supervivencia de quienes padecen de diabetes tipo 2.

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En caso que sufras de migrañas, considera que el déficit de magnesio se atribuye a este padecimiento

Sus efectos antiinflamatorios contrarrestan la obesidad, el envejecimiento prematuro y enfermedades crónicas.

Consumo ideal según la edad

Los requerimientos de magnesio son distintos dependiendo de factores como la edad. A partir de esto último, especialistas han difundido y concordado que los niños de 1 a 3 años necesitas 80 miligramos (mg); mientras que los de edades comprendidas entre 4 y 8 requieren 130 mg.

Asimismo de 9 a 13 años se recomienda consumir 240 mg. Cuando inicia el desarrollo en las chicos, 410 mg son la cantidad perfecta para quienes están entre los 14 y 18 años.

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De igual forma, las mujeres con esa edad deben consumir 360 mg y para quienes ya están entre los 19 y 30 años, 400 mg y 310 mg para hombre y mujeres son la cantidad perfecta.

Los varones y féminas que superan los 31 años, deben ingerir 420 y 320 mg respectivamente.

Top 10 de alimentos ricos en magnesio

El magnesio se encuentra libremente en la naturaleza y en caso de no poder consumir ciertos alimentos,  las aspirinas son una opción viable, siempre y cuando sean supervisadas por especialistas en materia de alimentación.

  1. Trigo integral: Este producto aporta 167 mg por cada 100 gramos, lo cual lo posiciona como una fuente necesaria y verídica del compuesto. Los verdaderos productos integrales son una fuente de magnesio en general.
  2. Espinacas: Proporciona 79 mg y además es rica en hierro. Suelen ser consumidas en ensaladas crudas, guisos y tortillas.
  3. Quinoa: Era el pan de nuestros ancestros, es decir, su consumo viene de eras primitivas. Este cereal tiene un alto contenido proteico y asimismo aporta 118 mg de magnesio por cada taza consumida.
  4. Almendras: Esta exquisitez es una interesante mezcla de vitamina E más el compuesto de este artículo. Con solo una onza de almendras ya habrás cubierto un 20% de la demanda diaria de magnesio.
  5. Tofu: Perfecto para quienes evitan las carnes de origen animal, pues aporta 37 mg de magnesio por cada taza y su riqueza proteica es irremplazables.
  6. Alubias negras: Son una importante fuente de fibra, aportando adicionalmente 60 mg del mineral por taza. Gastronómicamente hablando es un alimento versátil.
  7. Vainas de soja: Este alimento generalmente es servido en cremas y con arroz. Cabe decir que brinda 50 mg por cada media taza.
  8. Aguacate: Esta fruta es una fuente de grasa monoinsaturada indispensable y deliciosa. Media taza de aguacate cubre el 9% de la necesidad de magnesio en el organismo.
  9. Manteca de cacahuate: Infaltable en los desayunos y tardes de snacks. Dos cucharadas de la misma equivalen a 87 mg de nuestro mineral, que sin duda alguna debes acompañar con rebanadas de pan integral.
  10. Chocolate negro: Es un placer culposo pero sano, que beneficia a sus comensales con 28 mg de magnesio.

Artículo relacionado: Alimentos ricos en hierro

Temas: salud

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