Para lograr perder peso no solo debemos practicar deporte de forma continuada, sino que además debe acompañarse por una buena alimentación y un estilo de vida acorde con el objetivo que nos hayamos planteado. En este sentido, los beneficios del Pilates son múltiples, pasando por la reducción del estrés a nivel tanto psicológico como fisiológico, el aumento de la elasticidad, fortaleza de los músculos y el aumento del autoestima, que nos ayudará a mejorar nuestra destreza, coordinación, agilidad y fuerza.
Sin embargo, en esta ocasión, vamos a centrarnos en la capacidad del pilates para adelgazar y bajar de peso, una cualidad oculta de esta practica milenaria.
¿Cómo bajar de peso con el pilates?
En el pilates, el gasto calórico ejercido depende del tipo de ejercicio, del tiempo, intensidad y del peso del sujeto que lo realiza. Una sesión de pilates suele durar unos 50 minutos, por término medio en una persona de unos 70 kg, se suelen emplear no más de 300 kcal.
En este aspecto, para que tenga lugar una correcta pérdida de peso, el balance negativo de energía debe ser de entre 500 y 1000 kcal/día, con lo que se logra una pérdida de 50 a 1000 g/semana. Con balances negativos menores a 500 kcal/día pueden llegar a no ser efectivos ya que el organismo dispone de mecanismos de adaptación que impedirían la pérdida de peso.
La dieta debe dar al cuerpo ese déficit energético de entre 500-1000 kcal/día y el ejercicio dará un extra de calorías gastadas y ayudará al mantenimiento de la masa muscular, algo que hará más efectiva la pérdida de peso puesto el metabolismo basal permanecerá más elevado.
Suele ocurrir que en algunas personas el hecho de practicar ejercicio físico puede hacerle aumentar su ingesta de comida, por lo que en ocasiones no solo no se consigue una pérdida de peso, sino que incluso puede darse un aumento del mismo.
Por esta razón es tan importante cumplir a rajatabla tanto la dieta como el ejercicio. En este aspecto, se debe tener en cuenta el tipo de ejercicio que se practica y si es más o menos adecuado para el objetivo de perder peso.
Mejores ejercicios de pilates para adelgazar
A continuación, explicaremos una serie de ejercicios sencillos y prácticos para aquellas personas que quieran iniciarse en el Pilates y perder unos cuantos de kilos:
La tijera
Debemos estar tumbados boca arriba sobre la esterilla y empezamos a estirar ambas piernas y colocarlas en un ángulo de noventa grados respecto al cuerpo. Una vez hecho esto, abrazamos las piernas estiradas mientras que la otra recupera la posición original, apoyada en el suelo y completamente estirada. Después de uno o dos segundos de mantener esta posición, sube y abraza la otra pierna, alternándolo con varias repeticiones. Este ejercicio puede ser utilizado para mejorar la elasticidad de los músculos.
Roll up
Este ejercicio es muy fácil de hacer. Consiste en sentarse en la esterilla con las piernas estiradas e intentar agarrarnos los pies con las manos, manteniendo la tensión muscular alrededor de 15 segundos. Esta actividad nos ayuda a trabajar los abdominales, los hombres y las piernas.
The teaser
El usuario debe permanecer tumbado boca arriba y con los brazos estirados. Levanta las piernas a una altura de 45 grados y procede a levantar el tronco, mientras pones los brazos en paralelo con las piernas estiradas. De esta forma el cuerpo tendrá forma de una V, empleando una gran cantidad de músculos de la zona lumbar y abdominal, además de fortalecer piernas y brazos.
Pesas
Sentados con los pies apoyados en el suelo, con al espalda totalmente recta y con las pesas en las manos. El ejercicio consiste en estirar los brazos hacia arriba mientras se expira y flexionarlos tras la nuca mientras se inspira. Esto nos ayudará a fortalecer los tríceps, y ayuda a reducir la flacidez de la parte interior de los brazos.
La sierra
Este ejercicio nos ayuda a fortalecer la cintura. El individuo debe sentarse con las piernas abiertas y los brazos y la espalda estirados. A continuación, mientras se inhala se gira el tronco hacia la izquierda, intentando con la mano derecha el pie izquierdo. Ahora, realizamos la acción contraria, girando el tronco hacia la derecha y cogiendo con la mano izquierda el pie derecho. Repite de forma continua entre cuatro y cinco veces cada lado.
Flexiones
Las flexiones son la forma más común de trabajar el tren superior. Trata de tener las rodillas bien apoyadas en el suelo y la espalda y cabeza rectas. Ahora, realiza una flexión procurando realizarla de forma lenta y sintiendo la tensión muscular. Haz diez repeticiones y si se tiene más resistencia se podrían realizar con las piernas estiradas.
Tonificación lumbar y abdominal
Esta actividad de Pilates pese a su sencillez, requiere un cierto esfuerzo. Para realizarla, nos tumbaremos boca arriba, abrimos los brazos e intentaremos levantarnos con las piernas en ángulo recto. Después de 10 segundos con las piernas rectas, continúa el movimiento hasta situar los pies por delante de la cabeza, tocando el suelo. Después de varios segundos en esta posición, se vuelven a poner las piernas a 90 grados, es decir la posición anterior.
Spine twitst
El usuario debe colocarse sentado con las piernas juntas y con los brazos estirados. Después, inhalamos y se gira el tronco tres veces hacia uno de los lados, llegando hasta la máxima rotación posible. Repite en tres ocasiones el mismo procedimiento en la misma dirección y luego cambia al sentido contrario.
The teaser
El usuario debe permanecer tumbado boca arriba y con los brazos estirados. Levanta las piernas a una altura de 45 grados y procede a levantar el tronco, mientras pones los brazos en paralelo con las piernas estiradas. De esta forma el cuerpo tendrá forma de una V, empleando una gran cantidad de músculos de la zona lumbar y abdominal, además de fortalecer piernas y brazos.
Fondo de tríceps
Este ejercicio de Pilates se realiza estando de pie con los brazos estirados hacia arriba. Debemos bajar los brazos hasta llegar al suelo para después caminar con las manos hacia delante, ayudándonos con las rodillas en el suelo. A continuación, haremos tres flexiones y finalmente, volveremos a la posición inicial.
Rolling back
Nos sentamos en la esterilla y nos abrazamos las piernas, las cuales estarán flexionadas hacia el tórax y apoyando la cabeza entre las rodillas. En esta posición, el usuario ha de mecerse hacia atrás hasta tocar con los omoplatos el suelo, mientras inhala, para posteriormente exhalar mientras vuelve a su posición original. Este ejercicio de Pilates debe durar alrededor de tres minutos.
