La vitamina H es esencial en el metabolismo de nuestro organismo. Entre sus funciones destaca su aportación en la conversión de carbohidratos, grasas y proteínas en las energías que necesita una persona para desarrollar su actividad normal durante el día.
También recibe el nombre de biotina, siendo un nutriente complejo dentro de todas las vitaminas que engloba la vitamina B, que el ser humano requiere para estar sano y funcionar adecuadamente.
La deficiencia de vitamina H puede derivar en efectos negativos para nuestra salud, ocasionando afecciones como la acumulación de ácido en orina y sangre, trastornos del sistema nervioso, orzuelos, pérdida del vello o caída del cabello.
En los recién nacidos, la falta de biotina puede causar un debilitamiento de la masa muscular, así como ralentizar el proceso habitual de desarrollo de la persona.
Como hemos apuntado anteriormente, la vitamina H o biotina es un componente crucial para mantener nuestro cabello, sano, fuerte, con brillo y volumen. El cabello es una zona muy sensible y su salud está directamente vinculada con la nutrición. En este aspecto la biotina juega un papel de gran importancia.
La vitamina H en los alimentos
Sin embargo, la vitamina H se encuentra en grupos de alimentos muy específicos, aunque son nutrientes que habitualmente consumimos en la cotidianidad del día a día. Además, podemos obtener esta vitamina en añadidos multivitamínicos o multiminerales, suplementos vitamínicos del grupo B y otros añadidos que sólo contienen biotina.
Entre los grupos de alimentos que aportan importantes cantidades de vitamina H destacan vísceras, frutos secos, verduras, hortalizas o pescados. Así los alimentos más recomendables para una alimentación rica en vitamina H son:
Carnes: Entre las carnes, el cerdo y las vísceras como hígado o riñones (especialmente ternera), aportan buena cantidad de vitamina H.
Huevos: La yema del huevo contiene vitamina H. Sin embargo, la clara entraña un antinutriente llamado ‘avidina’, que no permite la absorción de la biotina por parte del intestino.
Pescado: Existen una gran variedad de pescados ricos en biotina, aunque los más recomendados por su gran aporte son el salmón y el arenque.
Verduras: Las más adecuadas en cuanto a la obtención de vitamina H son las de hoja verde. Eso sí, lo mejor para este tipo de verduras es consumirlas al natural, donde mantienen sus niveles óptimos de vitaminas, fibras y minerales. En este grupo destacan alimentos como las espinacas, coliflor o brócoli.
Lácteos: En el mundo de los lácteos encontramos una gran fuente de vitamina H en el queso cheddar y la leche.
Frutas: Dentro de las frutas aparecen elementos estrellas en cuanto a aporte de vitamina H, como pueden ser el plátano, frambuesas, aguacate o fresas.
Hortalizas: Guisantes, lentejas, soja, habas, zanahoria y tomates son las mejores hortalizas para obtener la cantidad idónea diaria de biotina en nuestro organismo
Frutos secos: Los frutos secos tienen múltiples propiedades y muchos de ellos también nos proporcionan importantes cantidades de vitamina H, siendo las nueces, almendras, cacahuetes y nueces los más recomendables.
Otros: Además, existen diferentes alimentos que ayudan a incorporar la vitamina H a nuestra dieta. Alimentos tan comunes como el pan, levadura de cerveza, semillas de arroz y el salvado de arroz.
Normalmente, la mayoría de personas obtiene la cantidad de biotina suficiente a través de los alimentos que consumen en su dieta habitual. No obstante, determinados sectores de la sociedad encuentran diferentes inconvenientes para obtener la vitamina h recomendada simplemente con la alimentación.
Estos grupos son las mujeres embarazadas y en periodos de lactancia; personas con dependencia del alcohol y aquellas con un trastorno genético poco común conocido como ‘deficiencia de biotinidasa’
