Los triglicéridos son un tipo de grasa que se encuentra presente en nuestra sangre y nos ayuda a generar energía para nuestro cuerpo. Tener los niveles de triglicéridos en sus estándares correctos se ha vuelto una tarea imprescindible para las personas debido a los múltiples efectos negativos que produce tener estos niveles altos.
Esto está relacionado directamente con la salud de nuestro corazón, hígado y páncreas, por lo que es necesario limitar la ingesta de los alimentos que contengan esta grasa en grandes cantidades. Entre los alimentos con más triglicéridos destacan:
- Comidas con grasas saturadas: Los lácteos (leche, queso, yogurt, mantequilla, etc), aceites de coco y de palma y las carnes de origen animal (pollo, res, cerdo)
- Con grasas trans: Presentes en los alimentos de comida rápida, snacks industriales y los alimentos procesados.
- Comidas ricas en azúcar: Los dulces son muy perjudiciales, por lo que se recomienda optar por edulcorantes como sustitutivo.
Pese a ello, las personas diabéticas, obesas o que consumen alcohol en exceso, tienen niveles más altos de triglicéridos. Después de estos grupos, aparecen en la lista las personas que consumen altas cantidades de carbohidratos y las fumadoras.
¿Por qué suben estos niveles?
Investigadores del CIBERNONB, de la Unidad de Nutrición Humana de la Universitat Rovira i Virgili, han señalado que las personas que comen rápido retrasan la sensación de saciedad, por lo que continúan comiendo a pesar de haber cubierto sus necesidades energéticas y nutricionales.
En este sentido, ingerir grandes cantidades de energía durante un período corto favorecería a los picos más sostenidos en la glucosa plasmática e insulina, lo que puede producir un estado que estimularía la producción de grasas en el hígado y provocaría un aumento de los niveles de triglicéridos en plasma.
Principales causas de la subida de los niveles de triglicéridos en nuestro cuerpo:
- Una vida sedentaria: El llevar una vida sedentaria y sin ejercicio hará que no quememos las calorías ingeridas. Esto, junto a una dieta alta en hidratos y en grasas, hará que los triglicéridos se almacenen en las células grasas.
- Toma de medicamentos: Según que medicamentos tomemos, podrían perjudicarnos en niveles más altos de triglicéridos. Es el caso de los diuréticos, tratamientos hormonales a base de estrógenos y progestágenos, betabloqueantes, algunos inmunosupresores, y fármacos para el tratamiento del VIH.
- Dieta alta en carbohidratos: Si nuestra dieta está compuesta por más de un 60% de hidratos de carbono, existe un alto riesgo de sufrir un incremento en los niveles de triglicéridos.
Niveles de triglicéridos
Para determinar los niveles de triglicéridos es necesario pasar por un examen sanguíneo regular. Tras su evaluación, se determinará si se está dentro de los parámetros normales o no.
- Menos de 150 mg/dL: Deseable
- 150-199 mg/dL: En el límite superior
- 200-499 mg/dL: Alto
- 500 mg/dL o más: Muy alto
Alimentos que bajan los niveles de triglicéridos
Existen diversos alimentos y dietas que pueden bajar los niveles de triglicéridos y con esto las células grasas de nuestro cuerpo. Por este razón, pasamos a detallar los alimentos que debemos tomar en nuestro día a día si queremos mantener un buen estado de salud:
- Verduras: Cualquier tipo de verdura en nuestra dieta ayuda a bajar el nivel lipídico en sangre, pues son ricas en antioxidantes naturales y fibra. Los expertos recomiendan ingerir cinco raciones diarias de frutas y verduras para bajar la grasa de nuestro organismo.
- Carnes blancas: Pavo, pollo o conejo están dentro de este grupo, los cuales se aconsejan degustar sin piel y sin grasa.
- Aceite de oliva y de girasol: El de oliva contiene ácido oleico que, además de disminuir el colesterol malo o LDL y aumentar el bueno o HDL, ayuda a mantener los niveles de triglicéridos en cifra saludables. El de girasol es una opción a los esteroles vegetales, que ayudan a disminuir la absorción del colesterol y también regulan los triglicéridos.
- Omega 3: Este ácido graso esencial es fundamental en nuestra dieta para la regulación de la función mental y cardiaca. El DHA o docosahexaenoico y el PA o ecosapentaenoico son ácidos esenciales para la regulación de los triglicéridos. El primero está presente en verduras como las espinacas o el brócoli, o en frutos secos como las nueces. Además, el segundo lo podemos encontrar en pescados azules, como el salmón, las sardinas o la caballa.
- Legumbres: Nos dan fibra, proteínas, hidratos de carbono y encima son bajas en grasas. Sin duda, el alimento más recomendado para bajar los triglicéridos, siendo especialmente importante la aportación de los frijoles. Estas combinadas con cereales de grano entero multiplican su efectividad.
- Nueces, almendras y avellanas: Ricos en ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados, son sumamente cardiosaludables. Estos frutos secos son buenos en nuestra dieta para los vasos sanguíneos, el mantenimiento de la presión arterial y la mejora de los niveles de lípidos en sangre, es decir, el colesterol y los triglicéridos.