El hierro es un mineral altamente necesario para la salud del organismo. Entre otras funciones, este mineral es fundamental en el crecimiento y en el desarrollo del cuerpo. Además, la deficiencia del mismo puede provocar el desarrollo de anemia.
Este mineral es clave para el organismo porque lo utiliza en el proceso de fabricación de hemoglobina. Se trata de una proteína presente en los glóbulos rojos, cuya misión es transportar el oxígeno de los pulmones a distintas zonas del cuerpo.
Además, el hierro también participa en la formación de mioglobina, una proteína encargada de proveer de oxígeno a los músculos. Por otra parte, también contribuye en la producción de hormonas y el tejido conectivo.
Alimentos con hierro
Para contar con unos niveles adecuados de este mineral en el organismo, la principal actividad consiste en consumir alimentos ricos en hierro. Esta es la principal fuente de obtención para incorporar este micronutriente al cuerpo.
Entre los alimentos más ricos en hierro encontramos los siguientes:
- Mariscos, carnes magras y aves.
- Panes fortificados y cereales para el desayuno.
- Frijoles blancos y colorados.
- Lentejas.
- Espinacas.
- Nueces.
- Frutas secas (pasas de uva).
En este sentido es necesario distinguir entre dos tipos de hierro. Por un lado tenemos aquel que procede alimentos de origen animal (hierro hemo) y el que proviene de aquellos de origen vegetal (hierro no hemo).
Así, el cuerpo tiene la capacidad de absorber mejor el hierro que procede de alimentos de origen animal que el hierro que se encuentra en los alimentos de origen vegetal. La vitamina C es un micronutriente que favorece la absorción de hierro por parte del organismo.
Dosis necesaria
El organismo necesita consumir una dosis diaria de hierro, debido a las diferentes funciones que cumple este mineral en el cuerpo. En este sentido, la cantidad suficiente al día varía en función de la edad, sexo y el tipo de dieta que realiza la persona.
Para ello, el Instituto Nacional de Salud de los Estados Unidos ha elaborado una interesante guía con los valores diarios necesarios. Sin embargo, las personas que consumen únicamente alimentos de origen vegetal, deben aumentar al doble la dosis de hierro que aparece en el siguiente listado:
| Etapa de la vida | Cantidad recomendada |
|---|---|
| Bebés hasta los 6 meses de edad | 0.27 mg |
| Bebés de 7 a 12 meses de edad | 11 mg |
| Niños de 1 a 3 años de edad | 7 mg |
| Niños de 4 a 8 años de edad | 10 mg |
| Niños de 9 a 13 años de edad | 8 mg |
| Adolescentes (varones) de 14 a 18 años de edad | 11 mg |
| Adolescentes (niñas) de 14 a 18 años de edad | 15 mg |
| Hombres adultos de 19 a 50 años de edad | 8 mg |
| Mujeres adultos de 19 a 50 años de edad | 18 mg |
| Adultos de 51 o más años de edad | 8 mg |
| Adolescentes embarazadas | 27 mg |
| Mujeres embarazadas | 27 mg |
| Adolescentes en período de lactancia | 10 mg |
| Mujeres en período de lactancia | 9 mg |
Cómo afecta la deficiencia de hierro
La falta de hierro prolongada en el organismo puede producir anemia. Una enfermedad en la que los glóbulos rojos se achican y contienen menos hemoglobina de lo habitual. Cuando se produce esta patología, la sangre transporta menos oxígeno de los pulmones hacia el resto del cuerpo.
En este contexto, la anemia por deficiencia de hierro es conocida como anemia ferropénica y manifiesta en síntomas como:
- Cansancio.
- Falta de energía.
- Trastornos intestinales.
- Falta de memoria.
- Disminución de la habilidad para combatir gérmenes e infecciones.
- Controlar la temperatura del cuerpo.
