El hierro es un mineral esencial para el organismo, principalmente para el crecimiento y desarrollo del cuerpo humano. Así, este mineral es utilizado para producir hemoglobina, una proteína que se encuentra en los glóbulos rojos y que se encarga de transportar el oxígeno desde los pulmones a diferentes zonas del cuerpo.
Igualmente, el hierro también es clave para la producción de mioglobina, una proteína que provee de oxígeno a los músculos. Además, este mineral participa en la elaboración de hormonas y tejido conectivo.
Cuando el organismo padece deficiencia de hierro se produce un descenso de los glóbulos rojos, pudiendo desencadenar la aparición de anemia ferropénica. Esta enfermedad se manifiesta mediante síntomas de fatiga, debilidad, cansancio y palidez.
La importancia del hierro en la salud
El desarrollo de anemia es más habitual en etapas de la vida en las que el organismo requiere unas mayores cantidades de hierro. Por ejemplo, durante las etapas del crecimiento o en periodos menstruales de las mujeres con pérdidas abundantes de sangre.
En definitiva, es fundamental contar con unos niveles óptimos de hierro para el correcto funcionamiento del organismo. Así, desde el Instituto Nacional de Salud de los Estados Unidos establecen los valores necesarios de este mineral de forma diaria:
| Etapa de la vida | Cantidad recomendada |
|---|---|
| Bebés hasta los 6 meses de edad | 0.27 mg |
| Bebés de 7 a 12 meses de edad | 11 mg |
| Niños de 1 a 3 años de edad | 7 mg |
| Niños de 4 a 8 años de edad | 10 mg |
| Niños de 9 a 13 años de edad | 8 mg |
| Adolescentes (varones) de 14 a 18 años de edad | 11 mg |
| Adolescentes (niñas) de 14 a 18 años de edad | 15 mg |
| Hombres adultos de 19 a 50 años de edad | 8 mg |
| Mujeres adultos de 19 a 50 años de edad | 18 mg |
| Adultos de 51 o más años de edad | 8 mg |
| Adolescentes embarazadas | 27 mg |
| Mujeres embarazadas | 27 mg |
| Adolescentes en período de lactancia | 10 mg |
| Mujeres en período de lactancia | 9 mg |
En este sentido, la mejor forma de obtener unos niveles óptimos de hierro es a través de la alimentación. Por ello, distinguimos entre hierro de origen animal (carne, pescado, huegos, marisco o vísceras) y de origen vegetal (legumbres, frutos secos, verduras y hortalizas).
¿Por qué es importante la vitamina C?
Por otra parte, hay que tener en cuenta que no solo es necesario el consumo de hierro, si no que el organismo lo absorba adecuadamente. En relación a este aspecto, el cuerpo humano tiene una mayor capacidad de absorber el hierro procedente de los alimentos de origen animal.
Así, para mejorar la absorción del hierro que proviene de los alimentos de origen vegetal, es esencial contar con unos niveles elevados de vitamina C. Cuanto mejor sean los niveles de vitamina C, mayor será la absorción de este mineral por parte del organismo.
La vitamina C es un micronutriente que se encuentra principalmente en frutas y verduras. Destaca la naranja, kiwi, papaya, guayaba, brócoli, espinacas, fresas, perejil, kiwi, pimientos, espinacas o col de Bruselas, entre otras.
En definitiva, contar con unos niveles idóneos de vitamina C no solo será beneficioso para la salud por ser una vitamina clave para la salud de la piel, el sistema inmune, alergias o el resfriado común; si no que también estimulará una mejor absorción de hierro por parte del organismo.
