El Pilates es un método pensado para la rehabilitación física, con el fin de contribuir a la recuperación personal a través de la unión entre el cuerpo y la mente. Esta práctica consiste en un ejercicio físico de tipo anaeróbico en el que se precisa un elevado control de la respiración y una cierta capacidad de concentración para poder llevar a cabo diversos movimientos.
En este sentido, es muy importante la respiración, siendo fundamental que se inhale por la nariz, mientras se mantienen los músculos abdominales en tensión para oxigenar y ejercitar correctamente los músculos.
Los beneficios del Pilates son múltiples, pasando por la reducción del estrés a nivel tanto psicológico como fisiológico, el aumento de la elasticidad, fortaleza de los músculos y el aumento del autoestima, que nos ayudará a mejorar nuestra destreza, coordinación, agilidad y fuerza. Además, el pilates es una actividad que se puede realizar con muy poco material, por lo que resulta prácticamente gratis realizarlo con asiduidad.
Ejercicios fáciles de Pilates para hacer en casa
A continuación, explicaremos una serie de ejercicios sencillos y prácticos para aquellas personas que quieran iniciarse en el Pilates:
La tijera
Debemos estar tumbados boca arriba sobre la esterilla y empezamos a estirar ambas piernas y colocarlas en un ángulo de noventa grados respecto al cuerpo. Una vez hecho esto, abrazamos las piernas estiradas mientras que la otra recupera la posición original, apoyada en el suelo y completamente estirada. Después de uno o dos segundos de mantener esta posición, sube y abraza la otra pierna, alternándolo con varias repeticiones. Este ejercicio puede ser utilizado para mejorar la elasticidad de los músculos.
Roll up
Este ejercicio es muy fácil de hacer. Consiste en sentarse en la esterilla con las piernas estiradas e intentar agarrarnos los pies con las manos, manteniendo la tensión muscular alrededor de 15 segundos. Esta actividad nos ayuda a trabajar los abdominales, los hombres y las piernas.
The teaser
El usuario debe permanecer tumbado boca arriba y con los brazos estirados. Levanta las piernas a una altura de 45 grados y procede a levantar el tronco, mientras pones los brazos en paralelo con las piernas estiradas. De esta forma el cuerpo tendrá forma de una V, empleando una gran cantidad de músculos de la zona lumbar y abdominal, además de fortalecer piernas y brazos.
Pesas
Sentados con los pies apoyados en el suelo, con al espalda totalmente recta y con las pesas en las manos. El ejercicio consiste en estirar los brazos hacia arriba mientras se expira y flexionarlos tras la nuca mientras se inspira. Esto nos ayudará a fortalecer los tríceps, y ayuda a reducir la flacidez de la parte interior de los brazos.
La sierra
Este ejercicio nos ayuda a fortalecer la cintura. El individuo debe sentarse con las piernas abiertas y los brazos y la espalda estirados. A continuación, mientras se inhala se gira el tronco hacia la izquierda, intentando con la mano derecha el pie izquierdo. Ahora, realizamos la acción contraria, girando el tronco hacia la derecha y cogiendo con la mano izquierda el pie derecho. Repite de forma continua entre cuatro y cinco veces cada lado.
Flexiones
Las flexiones son la forma más común de trabajar el tren superior. Trata de tener las rodillas bien apoyadas en el suelo y la espalda y cabeza rectas. Ahora, realiza una flexión procurando realizarla de forma lenta y sintiendo la tensión muscular. Haz diez repeticiones y si se tiene más resistencia se podrían realizar con las piernas estiradas.
Tonificación lumbar y abdominal
Esta actividad de Pilates pese a su sencillez, requiere un cierto esfuerzo. Para realizarla, nos tumbaremos boca arriba, abrimos los brazos e intentaremos levantarnos con las piernas en ángulo recto. Después de 10 segundos con las piernas rectas, continúa el movimiento hasta situar los pies por delante de la cabeza, tocando el suelo. Después de varios segundos en esta posición, se vuelven a poner las piernas a 90 grados, es decir la posición anterior.
Spine twitst
El usuario debe colocarse sentado con las piernas juntas y con los brazos estirados. Después, inhalamos y se gira el tronco tres veces hacia uno de los lados, llegando hasta la máxima rotación posible. Repite en tres ocasiones el mismo procedimiento en la misma dirección y luego cambia al sentido contrario.
The teaser
El usuario debe permanecer tumbado boca arriba y con los brazos estirados. Levanta las piernas a una altura de 45 grados y procede a levantar el tronco, mientras pones los brazos en paralelo con las piernas estiradas. De esta forma el cuerpo tendrá forma de una V, empleando una gran cantidad de músculos de la zona lumbar y abdominal, además de fortalecer piernas y brazos.
Fondo de tríceps
Este ejercicio de Pilates se realiza estando de pie con los brazos estirados hacia arriba. Debemos bajar los brazos hasta llegar al suelo para después caminar con las manos hacia delante, ayudándonos con las rodillas en el suelo. A continuación, haremos tres flexiones y finalmente, volveremos a la posición inicial.
Rolling back
Nos sentamos en la esterilla y nos abrazamos las piernas, las cuales estarán flexionadas hacia el tórax y apoyando la cabeza entre las rodillas. En esta posición, el usuario ha de mecerse hacia atrás hasta tocar con los omoplatos el suelo, mientras inhala, para posteriormente exhalar mientras vuelve a su posición original. Este ejercicio de Pilates debe durar alrededor de tres minutos.
