Los garbanzos son unas leguminosas de cosecha anual, que conquistan el paladar de los más exigentes con su exquisito sabor y versatilidad al momento de cocinar platos. Además, esta planta tiene una infinidad de propiedades y beneficios comprobados para la salud más un potente aporte nutritivo.
Aunque su origen aún es discutido por los expertos, algunos están casi seguros que proviene de la fértil tierra del Mediterráneo y que posteriormente fue cobrando vigencia a lo largo de la antigua Persia, luego Asia Central y territorio indio.
Se sabe que fue introducido con éxito en Ghana y en la que respecta a América, los conquistadores españoles la implantaron con facilidad en California y México.
Tipos de garbanzos
De los garbanzos se conocen sus múltiples beneficios y propiedades, pero también sus variedades.
Desi
Es el predilecto de la India y se caracteriza por ser pequeño, de color amarillo o negro. Su forma es angulosa.
Gulabi
El grano en redondo, su textura es lisa y es de pequeño tamaño.
Kalubi
Cultivado extensamente en el Mediterráneo, América Central y América del Sur. Su aspecto es arrugado, también de forma redondeada y de un tamaño mediano/grande.
Cabe destacar, que gracias al milagro de la genética y la hibridación natural, han surgido otras atractivas variantes de los garbanzos; especialmente en los países donde es ampliamente solicitado.
Propiedades de los garbanzos
El garbanzo es un grano rico en múltiples nutrientes, siendo el más destacado su alto contenido de proteínas, almidones y lípidos.
Además, es una fuente potente de ácido oleico y linoleico, los cuales carecen de colesterol. También tiene un alto contenido de fibra y calorías.
Un punto importante es que aunque los garbanzos destacan por su alto contenido proteico, en realidad tiene una baja digestibilidad proteica.
Por ello se aconseja que los garbanzos sean acompañados con arroz y pasta, para que la comida tenga todos los aminoácidos esenciales.
Del mismo modo, se recomienda que se junten con pan, pues este delicioso complemento posee un generoso aporte de sodio. Lo mismo ocurre con la carne y el pollo, dos productos cárnicos que potencian las propiedades de la legumbre.
Los garbanzos también tienen propiedades diuréticas, acompañado de un generoso porcentaje de tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B6, vitamina C, vitamina E, vitamina K, calcio, hierro y magnesio.
En una pequeña proporción aporta fósforo, potasio, sodio y zinc.
Beneficios
Un amigo para el corazón
Su alto contenido de fibra, potasio y vitamina C y B6 proporciona bienestar para el corazón, ya que ayuda a reducir el colesterol en la sangre; apartando la aparición de enfermedades del corazón.
Digestión
De igual forma previenen el estreñimiento y ayudan a mantener una armonía a nivel intestinal.
Presión sanguínea
El porcentaje de potasio que albergan los garbanzos es muy positivos, ya que tienen un efecto vasodilatador.
Aliado contra la diabetes
Su contenido en fibra lo convierte en un indispensable para quienes sufren diabetes tipo I, ya que estos tienen un menor porcentaje de glucosa en la sangre. Respecto a las diabéticos tipo II, estos mejoran sus niveles de azúcar en la sangre; y controlan los lípidos y la insulina en la sangre.
La cantidad recomendada de fibra en las mujeres es de 20 a 25 gramos, mientras que en los hombres es de 30 a 38 gramos.
Peso
Nuevamente citaremos la importancia de su contenido en fibra, pues este es un elemento importante al momento de perder o controlar el peso corporal.
Los garbanzos se caracterizan por tener propiedades saciantes, es decir, reducen el apetito.
Por consiguiente, la ingesta de la legumbre evita que se consuman más calorías de las necesarias durante el día.
Controla el colesterol
Investigaciones afirman que incluir los garbanzos en la dieta reduce la cantidad de lipoproteínas de baja densidad (LDL) en el torrente sanguíneo.
Previene el cáncer
Los garbanzos contienen selenio, un compuesto que tiene como función regular la enzima en el hígado, que ayuda a desintoxicar ciertos compuestos responsables del cáncer.
Además, previene la inflamación y frena el crecimiento de tumores.
De igual forma la vitamina C en el garbanzo juega un papel importante como antioxidante, protegiendo las células contra el daño provocado por los radicales libres.
Cuidado óseo
Los garbanzos ayudan a mantener y construir la estructura y resistencia ósea.
¿Cómo es posible esto? Recordemos que la legumbre tiene un alto contenido de hierro, fosfato, calcio, magnesio, manganeso, zinc y vitaminas; especialmente la vitamina K.
En relación a esta última, su déficit se asocia al riesgo de sufrir una fractura.
Ideas gastronómicas
El primer punto a tener en cuenta al momento de cocinar garbanzos, es que primero deben ser puestos en remojo de un día para otro. Luego descartar esa agua y enjuagar las legumbres.
Posteriormente ablandar los garbanzos en una cazuela.
Pollo con garbanzos
Ingredientes
- Pechuga y media de pollo cortada en cubos
- 2 tazas de garbanzos
- 1/3 de semillas de girasol peladas
- 2 tomates maduros
- ½ cebolla picada
- 1 diente de ajo picado
- 1 cucharadita de vinagre
- Sal y pimienta al gusto
- Aceite vegetal
Preparación
Vierte un chorrito de aceite y sofríe la cebolla y el ajo. Posteriormente agregar el pollo y sazonar con sal y pimienta al gusto. Cocinar el pollo hasta que esté listo y agregue los tomates maduros.
Cuando el color del sofrito cambie, incorpore los garbanzos, las semillas de girasol, el comino y vinagre.
Deja cocinar por 10 minutos más el pollo y retire del fuego.
Ensalada de garbanzos con verdolaga
Ingredientes
- 3 cucharadas de jugo de limón
- ½ cucharada de caldo de pollo
- 6 cucharadas de aceite de oliva
- 1 pepinillo cortado en rebanadas delgadas
- ½ taza de tomates cherry cortados en cuadros
- 4 tazas de verdolaga
- ¼ de cebolla morada cortada en tiras
- ¾ de queso ricota
- Una taza de garbanzos cocidos
Preparación
Mezcle el jugo de limón con el caldo de pollo y después agregue el aceite de oliva y pimienta.
Coloque en un tazón todos los ingredientes restantes y adicione el aderezo.
Finalmente agregue la pimienta al gusto.
Crema de garbanzos con chorizo
Ingredientes
- 1 chorizo cortado en cuadros pequeñitos
- 1 lata de garbanzos escurridos. También puede comprar los garbanzos y cocinarlos usted mismo en casa.
- 1 tomate maduro
- ¼ de cebolla
- 2 dientes de ajo
- Sal y pimienta
Preparación
Cocine el chorizo y una vez que esté listo déjelo reposar. No tire la grasa del embutido.
Licue los tomates, la cebolla y ajos, no sin antes verter una taza de agua. Luego agregue la grasa reservada.
Seguidamente licue aparte los garbanzos con dos tazas de agua y mezcle con el preparado que procesó primero.
Agregue la pimienta y cocine por tres minutos la crema. En caso que esté muy espesa puede adicione agua. Decore con los trozos de chorizo.
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