El hierro es no por mucho uno de los nutrientes más importantes de la dieta diaria.
Si tal afirmación parece exagerada, entonces hay que mencionar su función en nuestro sistema; y es que sin esta proteína de la hemoglobina no es posible el transporte de oxígeno y nutrientes.
Por consiguiente, su déficit provoca debilidad y falta de energía, síntomas propios de la temida anemia.
Asimismo, el exceso también es malo, ya que pone en peligro el hígado y los riñones. Dicho padecimiento es conocido como hemocromatosis.
Por otra parte, el hierro se encuentra presente en casi todos los alimentos que podemos obtener de la naturaleza, no obstante hay ciertos compuestos que inhiben su absorción por parte del organismo.
Hay que acotar, que el elemento férrico puede obtenerse tanto de animales como de vegetales.
Aunque los últimos mencionados son los que menos aporte férrico brindan en comparación a los de origen animal; toma en cuenta que las sustancias inhibidoras no distinguen y limitan la absorción del hierro sin importar de dónde provenga.
Fuentes dietéticas de hierro
El hierro puede obtenerse de dos formas: De los vegetales y los animales.
Cuando el aporte es del reino plantae, se le denomina hierro no hem, el cual se caracteriza por hallarse en cereales, leguminosas, vegetales verdes y oleaginosas.
Dichos rubros tienen un contenido férrico del cual apenas se asimila entre un 2% y un 8%. Para que puedan ser metabolizados con mayor facilidad requieren del consumo de vitamina C.
Las carnes rojas, pollo, pescado, mariscos y el huevo son fuentes de hierro hem, del cual se absorbe entre un 20% y 30%.
Como las cifras lo indican su absorción es más rápida, pero esto no quiere decir que no sean víctimas de los inhibidores.
Cuidado con los inhibidores
Siempre se habla del hierro y sus alimentos, pero nunca se habla de ciertas sustancias que dificultan la metabolización férrica.
Generalmente no es de conocimiento general que un alimento puede ser fuente del mineral y a la vez contener inhibidores.
A continuación una lista de los más comunes:
Ácido fítico
Es un compuesto que se encuentra naturalmente en los cereales, pues es un elemento presente en la fibra. Su función es proteger a los alimentos de plagas.
También esta presente en las leguminosas y los tés.
Huevo
El huevo es una de las proteínas más consumidas, sin embargo tanto su yema como clara están llenas de inhibidores de hierros.
Minerales
De igual forma, existen minerales como el calcio, magnesio y cobre que limitan la absorción del hierro.
Ácido tánico
Este compuesto es típico de la industria textil, pues se usa para el curtido de pieles, no obstante esto es cuando el compuesto es sintetizado para dicho fin.
En su forma natural se encuentra en tés.
Cabe destacar que los fitatos y taninos de los tés se unen rápidamente al mineral y limitan su absorción.
Otros
Tampoco podemos dejar de mencionar al café (cafeína) y la fibra propiamente dicha.
Precauciones
Aunque todos los alimentos mencionados son perfectos para nutrirse, contienen inhibidores; característica que tampoco es una razón para sacarlos de la dieta.
Recuerda que los inhibidores no son enemigos, todo lo contrario ayudan a que no haya una acumulación descontrolada del mineral en el organismo.
Aliados
La vitamina C es el primer compuesto que citaremos para hablar de los aliados del mineral.
Para empezar, ayuda a metabolizar casi en su totalidad lo que aporta los alimentos; y se encuentra en los jugos cítricos, los cuales debe consumir justo con cada comida.
De igual forma puede recurrirse a los suplementos.
Carnes rojas y blancas
El hierro hem es el máximo exponente del mineral, por lo que los especialistas recomiendan que sea incluido en la dieta dos o tres veces por semana.
Las carnes rojas son las que lideran seguido de las carnes blancas.
Productos del mar
Los pescados y los mariscos se encuentran en el top de las fuentes de hierro. Aunque su aporte no iguala a las carnes, si supera a las legumbres y vegetales.
