Dos estudios demuestran que los adultos mayores pueden vivir más tiempo y de forma más saludable al aumentar la actividad física. Esta no tiene porque ser extenuante para ser efectiva, según una investigación preliminar presentada en las Sesiones Científicas sobre Estilo de Vida y Salud Cardiometabólica 2020 de la Asociación Americana del Corazón.
«Encontrar una manera de moverse físicamente más en una actividad que se adapte a sus capacidades y que sea placentera es extremadamente importante para todas las personas, y especialmente para las personas mayores que pueden tener factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares», explica Barry A. Franklin, expresidente del Consejo de Actividad Física y Metabolismo de la Asociación Estadounidense del Corazón y del Comité Nacional de Defensa.
«Los ejercicios físicos como caminar a paso ligero pueden ayudar a controlar la sangre alta la presión y el colesterol alto mejoran el control de la glucosa entre muchos beneficios», añade el también director de Cardiología Preventiva y Rehabilitación Cardíaca del Beaumont Health y profesor de Medicina Interna en la Facultad de Medicina William Beaumont de la Universidad de Oakland.
Andar 150 minutos por semana
Los adultos mayores tenían un 67% menos de probabilidades de morir por cualquier causa si pasaban al menos 150 minutos por semana en actividad física moderada a vigorosa, un objetivo recomendado por la Asociación Americana de Corazón.
Esta investigación observó que, entre los participantes con una edad promedio de 69 años, el ejercicio físico no tiene que ser extenuante para ser efectivo. Los investigadores observaron que cada intervalo de 30 minutos de actividades físicas de intensidad ligera, como hacer tareas domésticas o caminar informalmente, se asoció con un riesgo 20% menor de morir por cualquier causa. Por el contrario, cada 30 minutos adicionales de ser sedentario se relacionó con un riesgo 32% mayor de morir por cualquier causa.
«Promover el ejercicio físico de intensidad ligero y reducir el tiempo sedentario puede ser una alternativa más práctica entre los adultos mayores», asegura Joowon Lee, investigador de la Universidad de Boston.
Medían el ejercicio físico realizado durante 10 horas
Esta investigación evaluó los niveles de actividad física de 1.262 participantes del estudio en curso Framingham Offspring Study. Los participantes tenían una edad promedio de 69 años (54% mujeres), y se les indicó que usaran un dispositivo que midiera objetivamente el ejercicio físico durante al menos 10 horas al día, durante al menos cuatro días a la semana entre 2011 y 2014.
Los puntos fuertes de esta investigación incluyen su gran tamaño de muestra y el uso de un dispositivo portátil para medir objetivamente el ejercicio físico. Sin embargo, los participantes del estudio son blancos, por lo que no está claro si estos hallazgos serían consistentes para otros grupos raciales.
Las mujeres que caminaron entre 2.100 y 4.500 pasos al día redujeron su riesgo de morir de ataques cardíacos, insuficiencia cardíaca, derrame cerebral y otras enfermedades cardiovasculares hasta en un 38%, en comparación con las mujeres que caminaron menos de 2.100 pasos diarios. Las que caminaron más de 4.500 pasos por día redujeron su riesgo en un 48%, en este estudio de más de 6,000 mujeres con una edad promedio de 79 años.
El efecto cardioprotector de más pasos por día estuvo presente incluso después de que los investigadores tomaron en consideración los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como la obesidad, el colesterol elevado, la presión arterial, los triglicéridos y / o los niveles de azúcar en la sangre, y no dependieron de qué tan rápido las mujeres caminaron.
Recomiendan 4.500 pasos al día
«A pesar de las creencias populares, hay poca evidencia de que las personas necesiten llegar a 10.000 pasos diarios para obtener beneficios cardiovasculares al caminar. Nuestro estudio demostró que dar un poco más de 4.500 pasos por día está fuertemente asociado con un menor riesgo de morir por enfermedad cardiovascular en mujeres mayores», precisa la autora principal del estudio, Andrea Z. LaCroix, jefa de Epidemiología de la Universidad de California en San Diego.
«Es posible dar más pasos por día, incluso unos pocos más, y el conteo de pasos es una manera fácil de saber cuanto nos estamos moviendo. Hay muchos dispositivos portátiles de bajo costo para elegir. Nuestra investigación muestra que las mujeres reducen su riesgo de enfermedad cardíaca al moverse más en su vida diaria. Estar despierto, en lugar de sentarse, es bueno para su corazón», añade LaCroix.
El estudio incluyó a más de 6.000 mujeres inscritas en la Iniciativa de Salud de la Mujer con una edad promedio de 79 años que usaban un acelerómetro en la cintura para medir el ejercicio físico durante siete días seguidos; las participantes fueron seguidas hasta por siete años por muerte por enfermedad cardíaca.
