Los triglicéridos son un tipo de grasa que se encuentra presente en nuestra sangre y nos ayuda a generar energía para nuestro cuerpo. Tener los niveles de triglicéridos en sus estándares correctos se ha vuelto una tarea imprescindible para las dietas de las personas debido a los múltiples efectos negativos que produce tener estos niveles altos.
La alimentación afecta de manera significativa la utilización de las grasas por el organismo y por este motivo es muy importante tener nuestra dieta bien controlada. Después de comer, nuestro cuerpo convierte las calorías que no necesita en triglicéridos, por ello, no debemos excedernos demasiado con la cantidad de calorías que se consumen al día ya que demasiadas calorías estimulan la producción de triglicéridos en el hígado.
Existen diversos alimentos y dietas que pueden bajar los niveles de triglicéridos y con esto las células grasas de nuestro cuerpo. Por este razón, pasamos a detallar la mejor forma de comer si queremos mantener un buen estado de salud:
Dieta para bajar los triglicéridos
En primer lugar, si lo que queremos es bajar los triglicéridos, tenemos que cuidar al milímetro nuestra alimentación. El primer hecho es comer menos. Después de una comida, el cuerpo almacena todas las calorías que no necesita y las convierte en triglicéridos. Existen muchos trucos para evitar las grandes ingestas de comida, sin embargo, vamos a explicar cuales son los alimentos a evitar para no tener niveles altos de triglicéridos y grasas saturadas.
Las grasas saturadas son el siguiente paso a eliminar si queremos llevar una dieta en condiciones. Estas están presentes en productos de origen animal y vegetales como:
- Carnes grasas.
- Procesadas (salchichas, jamón, etc.)
- Productos lácteos ricos en grasa como mantequilla y crema.
- Alimentos vegetales como el aceite de palma o el aceite de coco.
Por esta razón, estos productos deben sustituirse por otro tipo de alimentos ricos en ácidos grasos monoinsaturados y ácidos grasos omega-3 como por ejemplo:
- Frutos secos.
- Frutas como el aguacate.
- Aceites como el oliva virgen extra y el aceite de canola.
En una buena dieta para bajar los triglicéridos tampoco pueden faltar los alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, que vienen en los siguientes alimentos:
- Nueces.
- Semillas de chía, el linaza o las semillas de calabaza.
- Pescados de aguas frías como el salmón
- Pescados azules como la sardina, la caballa, el atún u otros.
Hoy día existen diferentes productos enriquecidos con omega-3, que se consideran como una opción saludable de incorporar a nuestra dieta , aunque siempre será más saludable comer los alimentos naturales como los mencionados con anterioridad.
¿Cómo podemos disminuir el consumo de grasas?
En este sentido, si lo que queremos es disminuir el consumo diario de grasas, debemos de ir sustituyéndola por los siguientes alimentos:
- Pollo sin piel.
- Quesos bajos en grasa.
- Yogurt y leche descremados.
- Carne roja sin grasa.
Además, debemos evitar otro tipo de alimentos que contienen grasas trans como:
- Los aperitivos.
- Alimentos congelados precocinados.
- Las margarinas.
Alimentos que bajan los niveles de triglicéridos
Los siguientes alimentos pueden ayudarnos a bajar los niveles de triglicéridos y con esto las células grasas de nuestro cuerpo. Por este razón, exponemos los alimentos que debemos tomar en nuestro día a día si queremos mantener un buen estado de salud:
- Verduras: Cualquier tipo de verdura en nuestra dieta ayuda a bajar el nivel lipídico en sangre, pues son ricas en antioxidantes naturales y fibra. Los expertos recomiendan ingerir cinco raciones diarias de frutas y verduras para bajar la grasa de nuestro organismo.
- Carnes blancas: Pavo, pollo o conejo están dentro de este grupo, los cuales se aconsejan degustar sin piel y sin grasa.
- Aceite de oliva y de girasol: El de oliva contiene ácido oleico que, además de disminuir el colesterol malo o LDL y aumentar el bueno o HDL, ayuda a mantener los niveles de triglicéridos en cifra saludables. El de girasol es una opción a los esteroles vegetales, que ayudan a disminuir la absorción del colesterol y también regulan los triglicéridos.
- Omega 3: Este ácido graso esencial es fundamental en nuestra dieta para la regulación de la función mental y cardiaca. El DHA o docosahexaenoico y el PA o ecosapentaenoico son ácidos esenciales para la regulación de los triglicéridos. El primero está presente en verduras como las espinacas o el brócoli, o en frutos secos como las nueces. Además, el segundo lo podemos encontrar en pescados azules, como el salmón, las sardinas o la caballa.
- Legumbres: Nos dan fibra, proteínas, hidratos de carbono y encima son bajas en grasas. Sin duda, el alimento más recomendado para bajar los triglicéridos, siendo especialmente importante la aportación de los frijoles. Estas combinadas con cereales de grano entero multiplican su efectividad.
- Nueces, almendras y avellanas: Ricos en ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados, son sumamente cardiosaludables. Estos frutos secos son buenos en nuestra dieta para los vasos sanguíneos, el mantenimiento de la presión arterial y la mejora de los niveles de lípidos en sangre, es decir, el colesterol y los triglicéridos.
