Los esguinces de tobillo es una lesión que podría ocurrirnos en cualquier momento y podría derivarnos problemas para toda la vida si no se trata como es debido. Algunos lesionados con esguinces retirados o graves pueden llegar a tener dolor y debilidad articulares a largo plazo, por esta razón, aparece la rehabilitación como la mejor aliada para ayudar a prevenir problemas crónicos que puedan afectar a la salud de nuestro tobillo.
Los ejercicios de rehabilitación son fundamentales para intentar asegurar que nuestro tobillo sane por completo y no tener recaídas de la lesión. Por este motivo vamos a revelar tres detalles claves a la hora de empezar la rehabilitación de nuestro tobillo:
- En primer lugar, para no perder la movilidad en el tobillo, comienza andando mientras utiliza muletas, en caso de que las necesite y si no hay demasiado dolor.
- Lo más recomendable después de una lesión de tobillo es empezar con ejercicios de movimiento en las primeras 72 horas después de la lesión. Siga haciendo rehabilitación de forma continuada con estiramientos, entrenamiento de fuerza y ejercicios de equilibrio durante los siguientes meses o semanas, dependiendo del grado de nuestro esguince.
- Por último, da igual donde hagamos los ejercicios de rehabilitación, pero es muy importante llevar cierta rutina con ellos.
Ejercicios de rehabilitación para un esguince de tobillo
Dependiendo del grado de nuestro esguince, podremos empezar con más o menos intensidad nuestros ejercicios de rehabilitación. Si siente dolor disminuya el ejercicio y comience a hacerlo lentamente utilizando al dolor como guía para saber hasta donde podemos llegar.
Estos son algunos ejemplos de ejercicios de rehabilitación de esguince de tobillo:
Ejercicios de amplitud de movimiento
Estos comienzan justo después de sufrir la lesión. Haz estos ejercicios y después pon hielo en tu tobillo, hasta cinco veces al día. Algunos de los ejercicios de amplitud de movimiento son los siguientes:
- Escriba el alfabeto con el dedo del pie de una a tres veces para fortalecer el movimiento del tobillo.
- Siéntate en una silla con el pie apoyado en el suelo. Ahora mueve la rodilla de un lado a otro mientras el pie se queda apoyado con presión en el suelo. Hazlo durante dos o tres minutos.
Ejercicios de estiramiento y rehabilitación
En cuanto no tengamos dolor podemos empezar a hacer ejercicios para estirar el tendón de Aquiles. Realiza los dos siguientes ejercicios de estiramiento para rehabilitar el tobillo afectado:
- Estiramiento con una toalla: Siéntate con la pierna extendida frente a ti. Coloca una toalla enrollada debajo del antepié del pie, sosteniéndola por los dos extremos. Mueva suavemente la toalla mientras mantienes la rodilla recta. Mantén esta posición durante de 15 a 30 segundos y repítala de 2 a 4 veces. Durante los esguinces de tobillo graves, al principio puede ser muy doloroso estirar los dedos de los pies lo suficiente como para sentir un estiramiento en la pantorilla.
- Estiramiento de la pantorilla: En este caso, ponte frente a una pared y apoya las manos contra ella a la altura de los ojos. Pon la pierna que vamos a estirar un paso atrás de la otra y mantén el talón de atrás en el suelo mientras flexiona la rodilla de la otra pierna hasta que sienta un estiramiento en la pierna de atrás. Realiza esto durante 15 a 30 segundos y repítelo de dos a cuatro veces.
Ejercicios de fortalecimiento
Estos ejercicios de rehabilitación comienzan cuando ya pueda ponerse de pie sin dolor o hinchazón en el tobillo. Intenta hacer de 8 a 12 repeticiones de los siguientes ejercicios, una o dos veces al día, de dos a cuatro semanas, según como avance la lesión:
- Siéntate, apoya el pie en el suelo y empújalo hacia fuera contra un objeto inmóvil como una pared o un mueble pesado. Mantenlo seis segundos y luego relájelo. Si nos sentimos cómodos con este ejercicio, utiliza tubos de goma pasados por alrededor de la parte externa de los pies para obtener algo de más resistencia. Empuja el pie hacia el lado contra los tubos y luego cuenta hasta diez a medida que el pie vuelve lentamente a la mitad.
- Sentado, apoya los pies juntos en el suelo. Presiona el pie lesionado hacia adentro contra el otro pie y manténgalo unos seis segundos y luego relájelo.
- Coloca el talón del otro pie sobre el que está lesionado. Empuja hacia abajo con el talón que está arriba mientras intenta empujar hacia arriba con el pie lesionado. Hágalo durante unos seis segundos y luego relájelo.
