Hoy vamos a hablar sobre el régimen alimenticio. Sobre alimentos y nutrientes. De hecho, vamos a hacer referencia a los 5 grupos de nutrientes que debes comer para fortalecer tus defensas en esta pandemia. El sistema inmunitario que está relacionado con lo que comemos. Y eso ahora, en tiempos de Covid-19, cobra mayor importancia.
«Sí se sabe desde hace tiempo que el déficit o los desequilibrios en la alimentación incrementan el riesgo de padecer infecciones, aunque esto siempre asociado a la malnutrición», advierten los doctores Antonio Escribano Zafra, doctor en Medicina y especialista en Endocrinología y Nutrición; y el doctor Antonio Escribano Ocón, doctor en Medicina y especialista en Medicina Interna.
Ambos son coautores de ‘Potencia tus defensas’ (Espasa), un manual escrito entre padre e hijo en pleno confinamiento, y con el que pretenden aportarnos todas las ‘pistas’ para reforzar nuestro sistema inmunitario.
Según indican, hoy sabemos que hay moléculas contenidas en los alimentos y en los nutrientes que ejercen un papel «muy importante» en el sistema defensivo del organismo, se conocen como ‘inmunocompetentes’. Estos intervienen en los mecanismos del sistema inmunológico en general, pero también de forma precisa en aspectos determinados.
La importancia de los inmunonutrientes
Por esta cualidad, según afirman los doctores Escribano, podemos atribuirles a los nutrientes que las contienen la propiedad de ser ‘inmunonutrientes’: «Si desarrollamos una nutrición en la que se contemple la presencia de estos alimentos estaríamos hablando de una parte de la alimentación, en general, y de la nutrición, en particular, que podemos llamar ‘inmunonutrición’. Con ella mejoraremos nuestro sistema inmune, a través de la inclusión en nuestra alimentación de ciertos alimentos con estas propiedades».
En concreto, señalan que con los niveles adecuados de azúcar en la sangre, la presencia de determinados lípidos, de proteínas, y en concreto, de los aminoácidos que las componen, de algunas vitaminas y minerales, de algunos otros alimentos con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias y cuidando la flora intestinal entre otras cosas más, mantendremos de forma óptima y mejoraremos en todo lo que esté en nuestra mano el funcionamiento del sistema inmunitario.
Así, entre los grupos de nutrientes que tienen la capacidad de actuar sobre el sistema inmunológico se encontrarían:
Hidratos de carbono
Desde hace tiempo se sabe que los pacientes diabéticos son más susceptibles de padecer enfermedades infecciosas. El metabolismo de la glucosa y sus alteraciones tienen indudables repercusiones en el sistema inmunológico. La glucosa es el combustible principal de las células.
Lípidos, grasas
Además de sostener las vitaminas liposolubles, recordar que todas las células tienen un componente lipídico fundamental para su integridad. Cuando el aporte de lípidos es muy escaso esta protección inicial, pero elemental en la primera respuesta inmunológica se deteriora. Aquí recuerdan que los ácidos grasos esenciales son necesarios para ciertas funciones que el organismo no puede sintetizar, por lo que deben obtenerse de la dieta, especialmente los omega 3 y los omega 6 (pescados azules como salmón, caballa, sardinas y arenques; presentes en los frutos secos como nueces, germen de cereales o el aguacate).
Proteínas y aminoácidos
Componente básico de todas las células, pero además intervienen en la formación de anticuerpos, hormonas, enzimas, neurotransmisores, entre otras sustancias fundamentales para el desarrollo de la vida del organismo y el sistema inmunológico. Se encuentran en: frutos secos, la carne, los huevos, el salmón, los lácteos (en especial queso, leche entera y yogur), la soja, el maíz, los garbanzos, las lentejas, las habas, los guisantes, las espinacas, la remolacha, el perejil y la col; en la carne de cerdo en el marisco, pescado azul; en verduras como cebollas, pimientos, ajos, champiñones y espinacas y fruta como el aguacate, kiwi, uvas, fresas o la sandía, plátano, cerezas y piña, la carne de pollo o pavo por ejemplo.
Vitaminas
En el caso de las liposolubles tienen un papel fundamental en el sistema inmune y en la respuesta inmunitaria, claves en el desarrollo del tejido epitelial que cubre la piel y todas las cavidades de entrada en el organismo y tienen un papel destacado en la producción de células indispensables en las defensas, como son los leucocitos, y moléculas como los anticuerpos. «Si no tomas fruta y verdura no tendrás vitamina C. Hay que comer unos 80-100 mg diarios, en kiwi, pimiento rojo, todas las frutas sobre todo las rojas y naranjas; la vitamina D hay que tomarla también y después tomar el sol, para que nuestro cuerpo la sintetice. La vitamina A en el hígado, en los huevos, en la leche entera, en el brócoli, en la zanahoria, en las espinacas, en la remolacha y en la calabaza», señala a Infosalus el doctor Escribano Zafra.
La importancia de la vitamina D
Sobre la vitamina D dice que es un problema en la actualidad su déficit puesto que la dieta y la luz solar son las fuentes desde donde se obtiene. Son fuente de vitamina D los pescados grasos, como la caballa, el atún, el salmón, las sardinas, la leche entera, el aceite de hígado de bacalao, los huevos, la mantequilla y algunas carnes.
En cuanto a las vitaminas del grupo B señalan que son en general importantes para el sistema inmune, pero especialmente la B6, la B9 (ácido fólico), y la B12, pues afectan a la respuesta de los linfocitos y a la producción de anticuerpos. Se encontrarían, según indican, en: sardinas, boquerones, salmón, ostras, nueces, lentejas, garbanzos, plátano, brócoli, cereales integrales, zanahoria, leche entera y quesos curados (vitamina B6); en la lechuga, levadura de cerveza, zanahorias, escarola, tomate, espinacas, perejil, brócoli y frutos secos (B9); y la B12, fundamental para formación de glóbulos rojos y para el sistema nervioso, está en carnes, huevos, lácteos, vísceras, pescado azul y los quesos.
Minerales y otras moléculas
«Minerales como el hierro, el selenio, el cobre o el zinc son muy importantes como inmunoreguladores. Si comes de todo y comes bien, equilibradamente, tienes todo esto, pero si piensas en comer solo un tipo de carne, o solo un tipo de verdura, no va a funcionar», advierte el experto.
Mientras que el hierro se encuentra en carnes rojas y en las vísceras como el hígado; también está en muchas semillas, legumbres, germen de trigo, cereales integrales y frutos secos; pero el organismo asimila mucho mejor el hierro de los productos de origen animal que de origen vegetal. Su absorción se favorece en gran medida con la presencia de vitamina C.
El zinc está presente en los pescados, en los huevos, cacahuetes, guisante, o en en el chocolate. A su vez, indican que el selenio está en casi todos los mariscos, pipas de girasol, las hortalizas, las nueces y las carnes rojas. En cuanto al cobre, apuntan al hígado, frutos secos, marisco, cangrejos, vísceras, semillas, cereales de salvado de trigo y el chocolate.
Con todo ello, los doctores Escribano insisten en que los 5-10 alimentos básicos para fortalecer nuestras defensas ahora que estamos en pandemia serían: Los pescados azules porque tienen un cantidad de nutrientes «magníficos»; los frutos secos como las nueces y las pasas; cualquier clase de fruta y de verdura, sobre todo las de coloridos con muchas vitaminas y la C en concreto para todo lo que son las defensas; el aceite de oliva con polifenoles y vitamina E como antiinflamatorio; y los probióticos que mantienen activa la microbiota, «que tiene una enorme relación con el sistema defensivo, forma parte del entrenamiento del organismo».
Otros factores a tener en cuenta
En este contexto, el doctor Escribano Zafra, también profesor de la Universidad de Navarra; recuerda que aparte de la alimentación, es clave a la hora de cuidar de nuestro sistema inmunológico el sobrepeso y la obesidad, «uno de los aspectos que más le afecta», tal y como se está viendo con la Covid-19.
También apuntan al sueño y a dormir el tiempo necesario. «De alguna manera cuando duermes poco tus defensas bajan, hay algo que hace que durante el sueño hace que el sistema inmune se recomponga»; la actividad física aeróbica, mantenida y suave, «caminar una hora, correr bien, pero sin atacarse de kilómetros».
Tampoco favorecen nuestro sistema defensivo el tabaco, el alcohol, aunque en realidad ninguna droga. «Está comprobado que la gente que bebe tiene un sistema defensivo más bajo. El estrés, la ansiedad, y los estados depresivos y una actitud mental negativa no se sabe por qué ocurre pero también influyen negativamente. La gente que es positiva, incluso en la cicatrización de heridas; en el parto, o en los problemas crónicos, se ha visto que la gente reacciona mejor y de alguna manera el sistema defensivo es subsidiario de la actitud mental», sentencia.
