La vitamina D es un micronutriente que ofrece comprobada eficacia en pacientes hospitalizados con Covid-19. Los tratamientos basados en vitamina D (calciferol) son una realidad en la mayoría de hospitales de España y los especialista sanitarias instan a la población a mantener unos niveles apropiados de este micronutriente.
La mejor forma de mantener o aumentar los niveles de vitamina D es a través de la alimentación o mediante la exposición directa de la piel a los rayos ultravioletas del sol. Si bien, en casos concretos también es adecuado acudir a la suplementación vitamínica, aunque siempre debe hacerse bajo supervisión de un especialista.
El organismo tiene la capacidad de fabricar este micronutriente a través de la exposición directa de la piel a los rayos ultravioletas del sol. No obstante, debemos tomar el sol con precaución, sin pasar largos periodos de tiempo expuestos de forma seguida.
Así, en determinadas épocas del año, como invierno u otoño, las personas suelen mostrar una mayor deficiencia de vitamina D, debido a una exposición menor durante el día a los rayos del sol. Por lo tanto, en estos periodos es aconsejable consumir alimentos ricos en vitamina D.
Además, en el contexto de la pandemia del Covid-19, numerosos estudios sobre la materia han manifestado que en torno al 52% de la población en España presenta déficit de vitamina D. Un porcentaje alcanza el 60 % en mujeres embarazadas y el 80% en la población de avanzada edad; precisamente la más vulnerable frente al SARS-Cov-2.
Pescados con mayor cantidad de vitamina D
La vitamina D es un micronutriente que se encuentra en una cantidad muy reducida de alimentos y además se aloja en la zona grasa de éstos. Así, los alimentos más recomendables para mantener o aumentar los niveles de este micronutriente en el organismo son los lácteos, yogur natural, champiñones, hígado de ternera, aceite de hígado de bacalao, yema de huevo, mariscos o pescados grasos.
Los pescados grasos suponen una gran fuente de vitamina D de forma natural, así vamos a explicar cuáles son los pescados que aportan mayor cantidad de este micronutriente:
Arenque: Es el pescado graso con más vitamina D al que podemos acceder. Cada 100 gramos de este alimento aporta 27 µg de vitamina D.
Congrio: Se trata de un pescado algo menos graso que el arenque y también constituye una gran fuente de vitamina C con 22 µg por cada 100 gramos de alimento.
Salmón: Es uno de los pescados que ofrece mayor variedad de elaboraciones en el ámbito culinario. Cada 100 gramos de este alimento aporta 19 µg de vitamina D.
Jurel: Este pescado contiene 16 µg de vitamina D por cada 100 gramos.
Palometa: Al igual que el jurel, aporta una cantidad aproximada de 16 µg por cada 100 gramos de alimento.
Atún: Cada 100 gramos de atún aportan 82 IU de vitamina D.
Caballa: Proporciona 13,8 µg de vitamina D por cada 100 gramos de alimento.
Sardina: Solamente aportan 8 µg por cada 100 gramos de alimentos. Sin embargo, se trata de uno de los alimentos más llamativos. Un día de playa con una buenas sardinas de aperitivo supondrán un gran aporte de vitamina D para el organismo.
Dosis adecuada
Una vez conocidos cuáles son los pescados grasos que aportan mayor cantidad de vitamina D, debemos ser conscientes que el organismo requiere de una dosis concreta de este micronutriente de forma diaria para su correcto funcionamiento; así como evitar complicaciones relacionadas con la salud. Estas son las cantidades recomendadas a consumir de forma diaria por el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos:
| Etapa de la vida | Cantidad recomendada |
|---|---|
| Bebés hasta los 12 meses de edad | 10 mcg (400 UI) |
| Niños de 1 a 13 años de edad | 15 mcg (600 UI) |
| Adolescentes de 14 a 18 años de edad | 15 mcg (600 UI) |
| Adultos de 19 a 70 años de edad | 15 mcg (600 UI) |
| Adultos mayores de 71 años de edad | 20 mcg (800 UI) |
| Mujeres embarazadas y en período de lactancia | 15 mcg (600 UI) |
En un contexto marcado por la pandemia del Covid-19 se hace más necesario que nunca consumir alimentos ricos en vitamina D. Así, no dudes en acudir a pescados grasos como los seleccionados anteriormente para aumentar los niveles de este micronutriente en el organismo.
