La vitamina C es uno de los micronutrientes esenciales que necesita el organismo para funcionar correctamente. Destaca su importancia para el sistema inmunológico, el cual defiende al organismo frente a agentes externos. Además, en invierno es necesario aumentar el consumo de esta vitamina para fortalecer las defensas.
A través de los alimentos podemos incorporar niveles importantes de vitamina C al organismo. La mayoría de los alimentos que contienen vitamina C son frutas y verduras. Tradicionalmente se ha asociado la vitamina C a la naranja, y aunque es cierto que contiene buena cantidad de este micronutriente, existen numerosas frutas que aportan bastante más dosis que la naranja.
Entre las frutas que más vitamina C aportan destacan:
- Pimiento rojo: Contiene unos 150 mg por cada 100 gramos.
- Brócoli: Alberga 100 mg por cada 100 gramos.
- Guayaba: Tiene 180 mg por cada 100 gramos de fruta.
- Perejil: Contiene 150 mg por cada 100 gramos.
- Coles de bruselas: Aportan unos 90 mg por cada 100 gramos.
- Kiwi: 90 mg por cada 100 gramos de fruta.
Sin embargo, si hay una fruta rica en vitamina C esa el camu camu. Se trata de una fruta exótica del Amazonas que poco a poco empieza a verse en Europa con más asiduidad y que supone una auténtica bomba de vitamina C.
La naranja, solamente contiene 53,2 mg de vitamina C por cada 100 gramos de alimento. Sin embargo, el camu camu contiene una dosis 40 veces mayor, albergando 2.280 mg de esta molécula por cada 100 gramos de alimentos.
Otros tipos de alimentos con vitamina C
Sin embargo, es necesario conocer que existen otros tipos de alimentos con vitamina C. Aunque la mayoría no contiene tanta proporción como las frutas anteriormente mencionadas, son también una fuente importante de este micronutriente, tan importante para la salud.
Estos alimentos proporcionan dosis importantes de vitamina C, para complementar la cantidad suficiente que una persona necesitar aportar de forma diaria al organismo:
Cereales: Algunos cereales típicos del desayuno contienen 50 mg por cada 100 gramos. Es importante observar en los ingredientes que contenga este micronutriente
Hígado: Esta zona de algunos animales como el pollo, vaca o ternera alberga en torno a 25 mg de vitamina C por cada 100 gramos de alimentos.
Leche y yogur: La leche contiene pequeñas cantidades. Especialmente la leche de cabra u oveja aportan unos 5 mg por cada 100 ml. Consumir un vaso de leche al día nos ayudará a completar la dosis suficiente de vitamina C que necesita el ser humano. Algunos tipos de yogur también contienen este micronutriente entre su composición.
Riñón: Las vísceras del animal es la parte que más vitamina C concentra. En este caso, el riñón de cerdo aporta en torno a 16 mg de esta vitamina por cada 100 gramos de alimentos.
Estos son algunos ejemplos de alimentos que aportan vitamina C más allá de la frutas y verduras. Las personas necesitamos ingerir cierta cantidad de este micronutriente de forma diaria para que el organismo funcione correctamente. Así lo establece el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos:
| Etapa de la vida | Cantidad recomendada |
|---|---|
| Bebés hasta los 6 meses de edad | 40 mg |
| Bebés de 7 a 12 meses de edad | 50 mg |
| Niños de 1 a 3 años de edad | 15 mg |
| Niños de 4 a 8 años de edad | 25 mg |
| Niños de 9 a 13 años de edad | 45 mg |
| Adolescentes (varones) de 14 a 18 años de edad | 75 mg |
| Adolescentes (niñas) de 14 a 18 años de edad | 65 mg |
| Adultos (hombres) | 90 mg |
| Adultos (mujeres) | 75 mg |
| Adolescentes embarazadas | 80 mg |
| Mujeres embarazadas | 85 mg |
| Adolescentes en período de lactancia | 115 mg |
| Mujeres en período de lactancia | 120 mg |
Para contar con unos niveles óptimos de vitamina C en sangre lo más adecuado es tomar frutas y verduras, como las anteriormente descritas. Sin embargo, es beneficioso que conozca que existen otros alimentos que aportan importantes proporciones de este micronutriente, como hígados, riñones, leche o cereales.
