Puede que las espinacas no te den fuerza sobrehumana para luchar contra personas como Popeye, Bluto, pero alimentos ricos en hierro pueden ayudarte a luchar contra otro tipo de enemigo: por ejemplo la anemia por deficiencia de hierro.
Tener una óptima cantidad de hierro es muy importante para nuestra salud y por tanto lo vamos a explicar en nuestra página web y dar la información sobre los diferentes tipos de alimentos ricos en hierro.
Anemia por deficiencia de hierro
El hierro es un mineral necesario para el crecimiento y desarrollo del cuerpo. Gracias a la absorción del hierro por nuestro organismo, se fabrica la hemoglobina, una proteína de los glóbulos rojos para transportar el oxígeno de los pulmones a distintas partes del cuerpo, y la mioglobina, una proteína que provee oxígeno a los músculos.
La anemia por deficiencia de hierro está provocada por una disminución de la cantidad del número de glóbulos rojos debido a la falta de hierro. Como resultado, puede sentirse débil, cansado e irritable y afecta a tu salud.
Alrededor del 20% de las mujeres, el 50% de las mujeres embarazadas y el 3% de los hombres no tienen suficiente hierro en su cuerpo. La solución, en muchos casos, es aumentar la ingesta de alimentos ricos en hierro.
Las consecuencias de la anemia ferropénica durante el puerperio (las seis semanas siguientes al parto) pueden ser graves y tienen consecuencias para la salud de la madre y de su hijo a largo plazo.
La OMS recomienda, como intervención de salud pública, la administración intermitente de suplementos ricos en hierro y ácido fólico a mujeres con menstruación que viven en entornos con gran prevalencia de anemia.
Necesidades de hierro diaria
Como hemos contado, El Hierro es un mineral necesario para nuestro organismo. Por ello debemos incluir alimentos o suplementos para cubrir nuestras necesidades diarias.
Necesidades diarias de hierro según la edad
- De 19 a 50 años: 18 mg/día.
- De 51 años o más: 8 mg/día.
- Embarazadas de todas las edades: 27 mg/día.
- Mujeres lactantes de 19 a 30 años: 9 mg/día (de 14 a 18 años: 10 mg/día)
Cómo su cuerpo utiliza el hierro en los alimentos
Cuando tomas alimentación con hierro además de otros minerales, se activa la absorción de este mineral a través de la parte superior del intestino delgado.
Hay dos formas de hierro dietético: heme y no heme. El hierro heme se deriva de la hemoglobina. Se encuentra en alimentos de origen animal que originalmente contenían hemoglobina, como las carnes rojas, el pescado y las aves (la carne, las aves y los mariscos contienen hierro heme y no heme), además de otros productos.
El organismo absorbe la mayor cantidad de hierro de las fuentes de heme. La mayor parte del hierro no heme proviene de fuentes vegetales.
Tipos de hierro:
El hierro se encuentra en la alimentación de nuestra dieta y se presenta a través de dos que citamos a continuación:
- Hierro hemo: En los alimentos de origen animal.
- Hierro No hemo: En los alimentos de origen vegetal.
¿Qué alimentos tienen hierro para combatir la anemia?
Entre los productos más consumidos que incluimos en nuestra cesta de compra y que continente hierro, encontramos la carne de cerdo con 0,9 mg por cada 100 mg. Además de otros alimentos a favor con ricos minerales y de igual o mayor importancia que nos benefician para nuestra salud como es el caso de:
- Carnes rojas magras: ternera, buey.
- Hígado, vísceras y morcilla.
- Mariscos de concha: almejas, ostras, mejillones y berberechos.
- Frutos secos: nueces, anacardos, avellanas, almendras tostadas, pistachos.
- Sésamo, semillas de calabaza y quinua.
- Verduras de hoja verde: espinacas, berros, acelgas.
- Legumbres: garbanzos, lentejas, soja, guisantes, frijoles, germinado de lenteja.
- Productos integrales: arroz, pan de avena, trigo, pan.
El Hierro en alimentos vegetales o legumbres
El hierro en alimentos de origen vegetal y legumbres como lentejas, frijoles y espinacas es no hemo y es la principal fuente de contenido en hierro. Esta es la forma que se añade a los alimentos enriquecidos y fortificados con hierro. Nuestro cuerpo es menos eficiente en la absorción de hierro no hemo, pero la mayoría del hierro dietético es hierro no hemo.
Fuente con 3,5 mg de hierro o más por porción, incluyen:
- Cereales de desayuno enriquecidos con hierro
- Una taza de frijoles cocidos
- Media taza de tofu
Fuente con 2,1 mg de hierro o más por porción, incluyen:
- Media taza de frijoles de lima enlatados, frijoles rojos o garbanzos.
- Una taza de albaricoques secos
- Una patata asada mediana
- Una taza de fideos de huevo enriquecidos cocidos
- Un cuarto de taza de germen de trigo
- 1 onza de semillas de calabaza, sésamo o calabaza
Otras fuentes con 0,7 mg de hierro o más, incluyen:
- Media taza de guisantes partidos cocidos
- 1 onza de cacahuetes, nueces, pistachos, almendras tostadas, anacardos tostados o semillas de girasol.
- Media taza de pasas, melocotones o ciruelas secas sin semillas.
- Un tallo mediano de brócoli
- Una taza de espinacas crudas
- Una taza de pasta (cocinada, se convierte en 3-4 tazas)
- Una rebanada de pan, la mitad de un pequeño panecillo de pan de centeno, o un panecillo de salvado…
- Una taza de arroz integral o enriquecido
¿Cuál es el alimento con más hierro?
Los alimentos ricos en hierro con mayores niveles de este mineral y beneficiosos para nuestra salud son:
- Vísceras como el hígado que contiene alrededor de 10-13 mg por cada 100 gramos.
- Moluscos bivalvos: como almejas, mejillones y ostras, que contienen alrededor de 7 mg por cada cada 100 gramos.
- Pescado azul: como sardinas (4,8 mg hierro por cada 100 g) o las anchoas (6,7 mg hierro por cada 100 g).
¿Cuál es la fruta que más hierro tiene?
Entre las frutas que más hierro tienen encontramos el limón y la frase con 0,6 y 0,4 mg respectivamente. Seguidamente presentamos una tabla con diferentes frutas y la cantidad de hierro que podemos conseguir en su consumo.
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Variedad de Fruta |
Hierro (mg) cada 100 gramos |
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Cereza roja |
0,3 mg |
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Fresas |
0,4 mg |
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Granada |
0,3 mg |
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Kiwi |
0,3 mg |
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Lichi |
0,3 mg |
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Lima |
0,6 mg |
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Limón |
0,6 mg |
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Manzana |
0,1 mg |
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Piña |
0,3 mg |
|
Plátano |
0,3 mg |
Cómo obtener más hierro de sus alimentos
Algunos alimentos pueden ayudar al cuerpo a absorber el hierro de los alimentos ricos en hierro; otros pueden dificultarlo. Para absorber la mayor cantidad de hierro de los alimentos que consume, evite tomar café o té o consumir alimentos o bebidas ricas en calcio con comidas que contengan alimentos ricos en hierro.
Alimentos que no debes tomar durante el consumo de hierro:
- Café o Té
- Yema de huevo.
- Leche.
- Fibra (suplementos).
- Proteína de soja.
- Alimentos o bebidas ricas en calcio
Vitamina C
Para mejorar la absorción de este mineral, cómalo junto con una buena fuente de vitamina C, como el zumo de naranja, el brócoli o las fresas, o coma alimentos que no contengan hierro junto con un alimento del grupo de las carnes, los pescados y las aves. Conoce también alimentos ricos en vitamina C.
Si tiene problemas para obtener suficientes niveles de hierro de las fuentes alimenticias, es posible que sea el caso que necesite un suplemento de hierro para tu organismo. Pero hable primero con su médico sobre la dosis adecuada y siga sus instrucciones cuidadosamente.
Debido a que el cuerpo produce muy poco hierro, éste puede acumularse en los tejidos y órganos del cuerpo cuando los sitios de almacenamiento normales, el hígado, el bazo y la médula ósea, están llenos.
